"Jeść jedzenie. Nie za dużo. Głównie rośliny. "Ta rada pisarza żywności Michael Pollan, autor Dylemat Omnivore'a, jest krótki, niezapomniany i - na pierwszy rzut oka - całkiem rozsądny. Połączony z kilkoma innymi przykazaniami żywieniowymi - "Nie jedz niczego, czego twoja babcia by nie rozpoznała" i "Nie jedz niczego, czego nie możesz przeliterować" - stało się to poradą dla każdego, kto chce zachować jedzenie zdrowe i łatwe. Ale czy to naprawdę takie proste?
Po pierwsze, istnieją niezbite dowody na to, że "prawdziwe" jedzenie nie jest tak realne jak kiedyś, jego wartość odżywcza została wypłukana przez selektywną hodowlę, hodowlę przemysłową i nadmierne przetwarzanie.
Po drugie, pigułki i proszki nigdy nie były bardziej zaawansowane, a najlepsze wykorzystują dziesięciolecia badań naukowych w zakresie najlepszych praktyk żywieniowych, aby pomóc Ci uzupełnić składniki odżywcze, których prawie nie można uzyskać gdziekolwiek indziej.
A jako człowiek interesujący się sprawnością, twoje potrzeby prawdopodobnie będą nieco inne od tych z bardziej, powiedzmy, kochającego kanapę dżentelmena. Czy na podstawie dowodów potrzebujesz suplementów w swoim życiu? Czy mogą być kiedykolwiek lepsi od prawdziwych? A może nadejdzie dzień, kiedy będziesz mógł z nich żyć wyłącznie?
Runda 1: problem z jedzeniem
Po pierwsze: jeśli zamierzasz istnieć wyłącznie w "prawdziwym" jedzeniu, to nadal warto zwrócić uwagę na to, skąd pochodzi. Na przykład badania porównujące dzikie rośliny z ich kupionymi odpowiednikami robią niepokojącą lekturę. Jeden gatunek dzikiego jabłka ma 100 razy więcej fitoskładników niż Golden Delicious w koszyku, a dzikie dmuchawce i ziemniaki mają podobne zalety w stosunku do ich selektywnie hodowanych braci supermarketów.
Częścią tego jest problem smaku - wiele z najbardziej korzystnych fitoskładników ma gorzki smak, więc gdy rolnicy wybierają słodycz, znikają z łańcucha pokarmowego. Rolnicy, sprzedawcy żywności i konsumenci również preferują rośliny o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości skrobi i oleju, a mimo to, że są one gęste pod względem energetycznym, w przeciwnym razie brakuje im składników odżywczych.
"Nie chodzi o składniki odżywcze, których nie można uzyskać z pożywienia - to właśnie te produkty już nie zawierają" - mówi Nick Barnard, współzałożyciel firmy spożywczej Rude Health i autor Jedz dobrze.
"Większość produktów przemysłowych hodowanych przez przemysł wykazuje dramatyczne spadki w zakresie mikroelementów od lat pięćdziesiątych. Tylko poprzez poszukiwanie żywności z gleb regenerowanych, ze zwierząt wypasanych lub karmionych trawą oraz ze zrównoważonych zapasów dzikich ryb będziesz miał szansę znaleźć wystarczającą ilość mikroelementów. A nawet wtedy, musisz jeść takie produkty z dużą różnorodnością, sezonowo iz szeregiem preparatów - niektóre gotowane, trochę surowe, trochę wykiełkowane, trochę sfermentowane - i ze zrozumieniem, że niektóre składniki odżywcze w żywności nie są dostępne bez gotowanie lub jedzenie z tłuszczami."
POLECAMY: Dlaczego warto jeść sfermentowane produkty spożywcze
Dobrym początkiem jest spożywanie warzyw, które nie różnią się zbytnio od ich dzikich przodków: na przykład rakieta została niedawno udomowiona, a przynosi przyzwoite trafienie zwalczających raka glukozynolanów, podczas gdy zioła hodowane dla ich intensywnych smaków mają ( przeważnie) uniknęli klątwy selektywnego słodzenia.
Rozważ również swoje mięso: wołowina karmiona trawą zawiera więcej potasu, cynku i sodu niż jej odpowiednik w fabryce, z dwukrotnie większą zawartością CLA (dostępną również w formie suplementu) i do pięciu razy więcej niż kwasów tłuszczowych omega-3.
W przypadku ryb zawartość rtęci w odmianach drapieżnych oznacza, że nawet złapany na wolności może stanowić niewiarygodną opcję - więc morskie źródła żywności o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega 3, ale o niskiej zawartości rtęci, takie jak olej z kryla i alg, są prawdopodobnie najlepszą opcją.
Runda 2: Supp Benefits
ZALECANE: Suplementy witaminy D.
"Polecam 25 mikrogramów witaminy D dziennie w zimie" - mówi dr Carrie Ruxton, dietetyk w dziale informacji o suplementach diety. "W przeciwnym razie trudno uzyskać wystarczającą ilość, co jest kluczowe dla zdrowych kości, zębów i mięśni."
Ruxton zaleca także suplementację żelaza i cynku dla sportowców ciężko trenujących, a także codziennie 500 mg DHA / EPA dla każdego, kto ma mało kwasów Omega 3, z zastrzeżeniem, że nadal lepiej jest uzyskać wszystkie trzy potrawy z prawdziwego jedzenia.
Istnieją również dobre dowody na to, że suplementacja kreatyną może przynosić korzyści nawet osobom nie gimnastycznym. Uważa się, że ma na przykład neurologiczne działanie ochronne, a badanie z 2012 roku opublikowane w Internecie American Journal Of Psychiatry nie jest jedynym, który stwierdził, że może zmniejszyć depresję.
Poziomy podjęte w większości badań byłyby trudne do uzyskania bez stosowania sproszkowanego monohydratu kreatyny.
CLA zalicza się do tej samej kategorii - łatwo jest uzyskać taką ilość, która według badań sugeruje spalanie tłuszczu za pomocą suplementów, ale prawie niemożliwe z mięsem.
Ale podobnie jak w przypadku prawdziwego jedzenia, ważna jest jakość."Często przyjmowanie suplementów nie jest problemem" - mówi dietolog Dale Pinnock, autor Jak gotować zdrowo.
"Liczy się forma suplementu. Na przykład możesz otrzymać węglan wapnia lub suplementy jabłczanu wapnia. Pierwszym z nich jest kreda o biodostępności - o ile twoje ciało może przyjmować - około 4%, podczas gdy druga jest lepszą formą z większą absorpcją. Co do zasady, jeśli możesz kupić tysiąc kapsułek czegoś za 20 pensów, prawdopodobnie nie warto tego robić. Naprawdę dostajesz to, za co płacisz, jeśli chodzi o suplementy. "Nie ma czegoś takiego jak magiczna pigułka, szczególnie gdy jest tania.
Runda 3: Wygodne jedzenie
"Istnieje mnóstwo korzyści, aby uzyskać od pięciu do dziesięciu porcji warzyw dziennie, ale dla wielu osób, które nie są realistyczne", mówi specjalista od kompozycji ciała Luke Leaman. Kiedy tak jest, dodaje: "warto zebrać jak najwięcej warzyw, a następnie doładować z dobrej jakości suplementem z zieleniny".
Coś, co idzie w parze z brakiem wystarczającej ilości warzyw, to brak błonnika, szczególnie dla tych, którzy spędzają cały dzień w biurze. Nie każdemu zależy na gotowaniu na parze mikrofali z brokułami w porze obiadowej, więc jeśli suplement z włóknami jest najłatwiejszy w żołądku, to jest to najlepsza alternatywa.
Dla większości ludzi wystarczająca jest 1g białka na kilogram masy ciała dziennie, ale w przypadku niektórych badań sugerujących, że 2,5 g może zwiększać szybkość mięśni przy jednoczesnej minimalizacji utraty tkanki tłuszczowej, należy przygotować opakowanie.
Nawet społeczność medyczna zdaje sobie sprawę z korzyści: modyfikowany szybko białko szybki (szybki, ale z minimalną ilością płynów, witamin i białka) jest czasem stosowany u pacjentów wymagających poważnych ograniczeń kalorycznych w przypadku utraty tłuszczu.
Inne badania potwierdzają to, co znali kulturyści od lat - koktajle proteinowe działają zarówno na utratę tłuszczu, jak i na masę, a często lepiej niż na stałe jedzenie, jeśli są wygodniejsze do przyjęcia.
ZALECANE: Przepisy na shake białka
A co z pokarmami wzbogaconymi? Tutaj eksperci się nie zgadzają. Barnard jest całkowicie przeciwko nim, ale Ruxton i Pinnock są ostrożnie pro. "Mogą być świetne, ale najważniejszym czynnikiem jest jakość produktu" - mówi Pinnock. "Jeśli ma 100 mg witaminy C, ale bezbożne ilości cukru i barwników, to pokonuje swój cel."
Ruxton mówi, że "niektóre wzbogacone produkty mogą być dobrym źródłem witamin z grupy B do uwalniania energii, podczas gdy niektóre jogurty dodają witaminę D i wapń, które poprawiają zdrowie kości. Ale znowu trzeba szukać jakości - jeśli składniki odżywcze nie zostaną wchłonięte, mogą równie dobrze nie być w tym miejscu ".
Wzrost batoników proteinowych oznacza, że trzeba jeszcze zwrócić uwagę na jedną rzecz. Objęcie wysokim poziomem białka bydlęcego lub żelatyny jest tanim sposobem na podniesienie gramów na pasek z przodu opakowania, ale nie przekłada się na białko wysokiej jakości. Zawsze sprawdzaj opakowanie.
Nowszym dodatkiem do tej gamy są zamienniki posiłków. Na przykład, na przykład, Huel stwierdził, że może prawie całkowicie zastąpić żywność, oferując minimum 100% najważniejszych witamin i minerałów oraz 37: 30: 30: 3 węglowodanów, tłuszczy, białek i błonnika.
Dodaje składniki odżywcze do bogatej w rośliny bazy, w tym silnych przeciwutleniaczy, takich jak likopen i luteina. Ale nadal istnieje obawa, że same składniki fitoskładników są niewystarczające: ponad 30 badań, na przykład, pokazuje, że spożywanie pokarmów bogatych w betakaroten może zmniejszać ryzyko raka płuc, ale uzupełniać betakarotenem (w badaniu z 1999 r. Opublikowanym w American Journal Of Clinical Nutrition) nie zrobili nic, aby zmniejszyć ryzyko. Dopóki więcej badań nie zostanie zakończonych, załóżmy, że warzywa są lepsze.
"Wymiana posiłków w całości jest nudna" - mówi Pinnock. "Jasne, możesz być w stanie stworzyć produkt, który zapewni pełne spektrum składników odżywczych, ale psychologia zachowania przeszkadza mi. Cała idea rytualistycznej szybkiej naprawy, zamiast dostosowywania zachowania i stylu życia do długoterminowych korzyści, nie jest bezpiecznym stanem umysłu, aby się dostać. Ponadto, bądźmy szczerzy … to jest dość nudne."
Zwycięzca: zrównoważone diety
Ogólna wiadomość? Suplementy mogą robić rzeczy, których nie mogą mieć całe produkty spożywcze - ale to, czy skorzystasz z tego, zależy od twojej indywidualnej sytuacji.
Z pewnością warto spożywać większość składników odżywczych z prawdziwego jedzenia - a także warto dokonać pewnych badań, aby upewnić się, że otrzymujesz najlepszą możliwą wartość odżywczą z tego, co jesz. Suplementy rybne z ryb, zieleni i witaminy D są wartościowymi dodatkami do twojej diety, a jeśli masz określone cele związane z wydajnością lub składem ciała, suplementy, w tym CLA, kreatyna i białko, są prawdopodobnie rozsądnym dodatkiem.
Matka Natura jest mądra, a my jej jeszcze nie uratowaliśmy, więc kiedy tylko możesz, zachowaj ją. Ostatecznie, jeśli kiedykolwiek rozmawiasz z Michaelem Pollanem, pamiętaj: twoja babcia może nie rozpoznać dzikiej rakiety lub peruwiańskich ziemniaków. A jeśli nie możesz przeliterować tego, co jesz, może po prostu musisz nauczyć się lepiej pisać.
