вÐ, ~Tak jest sezon ²Ð, aby zbudować większą skrzynię. Tradycyjnie, netherzone w okresie świąteczno-noworocznym to czas, w którym można zawiesić salę gimnastyczną a²Ð, czyli czas na pinball pomiędzy krewnymi - domy, krwawiące oczy telewizje i konsumpcję świństwa w kocach, które tańczą granica między bohaterskim a szalonym. Ale w tym roku, ty wrócisz, bo nasze wyzwanie dla ciebie, drogi czytelniku, jest proste: rób 1000 presji między 24 grudnia a 1 stycznia. ItвÐâ € ™ s zaledwie 111 dziennie.
ZALECANE: Jak opanować prasę
Sposób, w jaki to robisz, zależy od Ciebie: jeśli podoba Ci się struktura, to poniższy "plan". Jeśli nie, po prostu wykonuj presse w dowolny sposób. We Ð Ð â â also także doradzamy, aby rzucić niektóre Ð Ð Â ~ ~ ~ ~ ~ ¢ ¢ ¢ Ð Ð â pull pull pull pull-up lub zespół rozłączenia będzie działać, i są na tyle proste, aby zrobić bez zmiany вÐ,â € œ ale nawet przy tym rzuconym, będziesz spędzał mniej niż 15 minut dziennie budując większą, silniejszą klatkę piersiową.
Jedyna zasada: wykonaj właściwe press-upy (standard objaśniono poniżej). Możesz nie dostać wszystkiego, co chcesz w świątecznym sezonie, ale większa klatka piersiowa i lepsza ławka nie są "złym początkiem".
Zobacz pokrewną próbę 30-dniowe wyzwanie Press-Up ChallengeDo 30-dniowego wyzwania na deskę Spróbuj 30-Day Squat Challenge, aby pozbyć się tłuszczu i zbudować funkcjonalne mięśnie Weź udział w 30-dniowym konkursie Burpee Challenge
Perfect Press-Up
Twój standard na następne dziewięć dni. Forma jest prosta, ale ścisła: ręce z grubsza na szerokość barków, łokcie schowane (nie powinny mieć nachylenia dłuższego niż 45 ° od boków) i ciało trzymane w linii prostej. W dolnej części ruchu klatka piersiowa dotyka podłogi at²Ð u góry, ramiona są wyprostowane. Robiąc presse w ten sposób, wzmocnisz swoje stawy, a nawet zbudujesz swój rdzeń.
Plan
Wigilia: piramida
Ładne i proste na pierwszy dzień. Wykonaj jedno naciśnięcie, następnie zatrzymaj i potrząśnij przez kilka sekund. Powtórz z dwoma, a następnie trzema, dopóki nie osiągniesz 10. Zrób 30-sekundową przerwę, a następnie wróć z dziewięcioma pompkami, ósmą, siódmą … i tak dalej, z powrotem do jednego. ThatвÐâ € ™ s twoj pierwszy 100.
Boże Narodzenie: 5-minutowe pchnięcie
Nawet w Boże Narodzenie, masz pięć minut. Rozpocznij odliczanie czasu i wykonuj 3-5 prób ciśnieniowych co 15 sekund przez pięć minut. Jeśli wybierzesz 5, to Ð Ð â ¢ s 100 w dół, a ty "Ð Ð" gotowe na dzień. Rozpocznij obżarstwo.
Boxing Day: The All-Out Effort
Czas na wyzwanie. Będziesz wykonywać pięć zestawów z minutą odpoczynku między nimi, dążąc do jak największej liczby powtórzeń. Oznacza to pozostawienie czegoś w zbiorniku, więc zatrzymaj każdy zestaw na kilka powtórzeń. Pamiętaj, aby pisać swoje powtórzenia w dół.
27 grudnia: 30/30
Proste rzeczy: uruchom zegar, zrób tak wiele pompek, jak możesz w 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Powtarzaj przez 10 minut i nagrywaj powtórzeń.
28 grudnia: Drabina
YouвÐ, idź w dół, nie wstań. Wykonaj 15 pompek, odpocznij tak długo, jak to konieczne, a następnie wykonaj 14. Kontynuuj, aż dojdziesz do jednego. Dziś 120²Ð, s s 120 вÐ, add dodaj je do swojej sumy.
29 grudnia: The Grinder
Czas uzupełnić liczby. Wybierz liczbę pompek, które są łatwe i wykonaj tę liczbę minutą, co minutę, przez 10 minut. 100 powinno być łatwe вÐ, 150 robi wrażenie.
30 grudnia: Tabata
Jeszcze tylko cztery minuty. Ustaw zegar, wykonaj tyle powtórzeń, ile to możliwe w ciągu 20 sekund, i вÐ,ÑšrestвÐ, ÑÑ przez zaledwie 10 sekund. Powtórz 8 razy i Ð Ð â â s Ð Ð Ð s workout workout s workout. 100 byłoby imponujące ogółem.
Nowy Rok Ð Ð â Eve s: Test
Czas sprawdzić, czy praca się opłaca. Wykonaj dwa zestawy 5-10 pompek do rozgrzania, a następnie odpocznij przez 3-4 minuty. Strząśnij to, a następnie idź na całość вÐ, jak najwięcej powtórzeń, jak możesz, вÐ,ÑšrestingвÐ,Ñœ, jeśli potrzebujesz, w górnej części ruchu. Idź do absolutnej awarii tym razem вÐ, â € œ setвÐ, over over s over, kiedy możesz ² Ð t utrzymać dobrą formę na jeszcze jeden rep. Odpocznij 2-3 minuty, a następnie powtórz dwukrotnie. Aby zdobyć punkty bonusowe, przekonaj kolegów z Nowego Roku, aby się przyłączyli.
Nowy RokвÐ,â € ™ s Day: The Finisher
Wiedziałeś, że to nadchodzi. Niezależnie od tego, jaka jest twoja łączna liczba, вÐ, "mam nadzieję, że Ð â over ponad 800 вÐ", twoim dzisiejszym wyzwaniem jest osiągnięcie tego do 1000, za pomocą wszelkich niezbędnych środków. Wybierz jedno z powyższych ćwiczeń lub po prostu zrób kilka zestawów po 10 pozycji w ciągu dnia.
