Poniższe trzy przepisy na dietę dla mężczyzn pochodzą od szefa kuchni Michelin, Adama Graya. Szef kuchni w Skylon w Royal Festival Hall, London, Gray jest szefem kuchni od 28 lat i ma gwiazdę Michelin za 11. Biega po 30 km dziennie, startuje jako biegacz i trenuje w krav maga, czyniąc go jednym z najsilniejszych brytyjskich szefów kuchni. Oto jego zdrowy nastrój na trzech ulubionych potrawach w Wielkiej Brytanii.
Posiłek: Bangers i mash
Wymiana: ziemniaki dla nowych ziemniaków
"Nowe ziemniaki mają niższy GI niż zwykłe ziemniaki, co oznacza, że zmniejszają one poziom cukru we krwi" - mówi Gray. "Zawierają również więcej składników odżywczych, w tym wysoki poziom witaminy C, witaminy B6, miedzi, potasu i cynku".
Bonus: więcej insuliny mniej żelaza
Szpinak zapewnia wysoki poziom żelaza, który pomaga Twojemu organizmowi wytworzyć energię potrzebną do treningu. Wiosenna cebula zawiera chrom, który obniża poziom insuliny, umożliwiając utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.
Składniki (służy 2)
300 g nowych ziemniaków / 4 chude kiełbasy Cumberland / 50 g oleju rzepakowego / 2 łyżki jogurtu naturalnego / 3-4 dymki cebuli, drobno krojone / 100 g szpinaku dziecięcego, myte i odsączane / Sól i pieprz
Robić
Umieść nowe ziemniaki na dużej patelni, przykryj je zimną wodą i doprowadzaj do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu. W międzyczasie umieść kiełbaski pod gorącym grillem, obracając je od czasu do czasu, aż będą brązowe ze wszystkich stron i całkowicie ugotowane. Gdy młode ziemniaki są miękkie, należy je wlać do durszlaka i pozostawić na parę przez jedną do dwóch minut. Umieść ziemniaki na średniej wielkości patelni i zmiażdż je widelcem. Dodaj trzy czwarte oleju, jogurt i cebulę do ziemniaków i dokładnie wymieszaj. W osobnej misce dodaj pozostały olej rzepakowy do szpinaku. Nałóż kupkę pokruszonych ziemniaków na talerz i umieść na wierzchu szpinak i kiełbaski dziecięce. Sezon i podawaj.
Posiłek: śniadanie angielskie
Wymiana: smażone jajka na gotowane
"Gotowanie w wysokiej temperaturze, zwłaszcza smażenie, produkuje toksyczne związki, które powodują stany zapalne w organizmie i mogą prowadzić do chorób takich jak cukrzyca i choroby serca" - mówi Gray. "Kłusowanie jajek zamiast tego minimalizuje te toksyny."
Bonus: Więcej zdrowych tłuszczów, mniej cholesterolu LDL
Olej rzepakowy dostarcza omega 3, aby poprawić zdrowie stawów, podczas gdy pomidory zawierają likopen, który pomaga obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL.
Składniki (służy 1)
½ pomidora śliwkowego / 1 łyżka oleju rzepakowego / 2 kiełbasy wieprzowe z wolnego chowu / 2 plastry boczek wędzony na wolnym wybiegu / 100 ml ocet winny biały / 2 jaja z chowu na wolnym wybiegu / 1 duży grzyb, umyte / 1 kromka razowy chleb pełnoziarnisty
Robić
Pomidor obsypać olejem rzepakowym i umieścić pod średnim grillem z kiełbaskami i boczkiem. Od czasu do czasu przekręcić kiełbaski i boczek, aby zapewnić równomierne gotowanie. Tymczasem napełnij mały rondel wodą, aż do wypełnienia trzech czwartych, dodaj biały ocet winny i doprowadzaj do wrzenia. Pęknij jajka do osobnych filiżanek. Delikatnie wlewaj je pojedynczo na patelnię. Wodę należy równomiernie poruszać zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aby jaja delikatnie obracały się i gotowały przez cztery do pięciu minut. Gdy jajka są jędrne, ale nie są rozgotowane, usuń je za pomocą łyżeczki i umieść na kawałku rolki kuchennej, aby usunąć wilgoć. Umieść grzyb pod grillem obok pomidorów, kiełbasek i boczku na dwie minuty. Tost chleb i podawaj.
Posiłek: niedzielna pieczeń
Wymiana: wołowina dla indyka
"Jeśli zjesz indyka tylko na Boże Narodzenie, tracisz" - mówi Gray. "Turcja to mięso o niskim IG, chude mięso, które jest idealne, jeśli starasz się schudnąć. Dodatkowo nadal dostarcza 30g białka budującego mięśnie na 100g i zawiera wysoki poziom tryptofanu, który pomaga regulować apetyt."
Bonus: Więcej energii, mniej skoki cukru
Ser Cheddar jest doskonałym źródłem witaminy B12, która pobudza energię, podczas gdy słodkie ziemniaki mają niski indeks glikemiczny i pomagają regulować poziom cukru we krwi.
Składniki (służy 1)
2-2,5 kg piersi indyka, bez kości i walcowane / 100 ml oleju rzepakowego / 8 średnich słodkich ziemniaków, obranych i równo posiekanych /2 bukiety Chantenay lub marchewki dla niemowląt, umyte / ¼ garści świeżych liści estragonu, z grubsza posiekane / 1 łyżka jogurtu naturalnego /1 średni kalafior, pokrojony na 3 cm kawałki / ⅓ bochenek chleba razowego / 2 łyżki suszonej żurawiny, z grubsza posiekany /2 łyżki suszonego szałwi / 2 łyżki dojrzałego cheddaru, tartego / 500g szpinaku dziecięcego, umyte / Sól i pieprz
Pieczony indyk
Podgrzej piekarnik do 220 ° C / znak gazu 7. Przykryj indykiem połowę oliwy i przypraw.Piecz przez 20 minut, następnie zmniejsz temperaturę do 170 ° C / znak gazu 3 i gotuj przez kolejne 50 minut lub do momentu, aż soki staną się klarowne. Wyjmij z piekarnika i pozostaw do odpoczynku. Gdy posiłek jest gotowy do podania, wróć do piekarnika w temperaturze 170 ° C / znak gazu 3 przez 10 minut. Użyj soków do sosu.
Pieczone słodkie ziemniaki
Umieść słodkie ziemniaki na patelni z zimną wodą i doprowadzaj do wrzenia. Gotować przez jedną minutę, a następnie odcedzić. Wlej pozostały olej do rozgrzanej tacy do pieczenia, a następnie dodaj słodkie ziemniaki. Piecz przez 15 minut. Odwróć ziemniaki i gotuj przez kolejne 15 minut. Wyjąć z piekarnika i doprawić.
Kalafior z bułką tartą z żurawiną i ziołami
Doprowadzić wodę do wrzenia. Dodaj kalafior i gotuj na wolnym ogniu przez cztery minuty. Wymieszaj chleb w maszynce. Wymieszaj bułkę tartą w misce z żurawiną, szałwią i serem. Umieścić odsączony kalafior w żaroodpornym naczyniu. Posypać bułką tartą i brązową pod średnim grillem.
Marchewki dla dzieci z estragonem
Przynieś garnek z wodą do wrzenia i dodaj marchewki. Gotować przez 3-4 minuty, aż będzie miękko, a następnie odcedzić. Umieść marchew na patelni i dodaj estragon i jogurt. Dokładnie wymieszać.