Kiedy starał się uzyskać zestaw Absis typu abs, odwiecznym impulsem było odejście jak największej liczby brzuszków. W dzisiejszych czasach ludzie są bardziej świadomi tego, że standardowy kryzys jest daleka od jedynego sposobu, w jaki można pracować z mięśniami brzucha, i nie jest szczególnie bliski tego, co najlepsze. Jednak zakładając, że regularnie zmieniasz typ wykonywanych brzuszków, wciąż jest to ruch, który może przynieść znaczące korzyści.
Poniżej znajduje się lista chrupnięć do wypróbowania - ale najpierw sprawdź ten element na ćwiczeniach od Paula Humphriesa, osobistego trenera w TRAINFITNESS.
Jak skuteczne są brzuszki jako ćwiczenia abs?
Brzuszki mogą wydawać się skuteczne podczas ich wykonywania, ale zazwyczaj nie są najlepszym ćwiczeniem dla mięśni brzucha. Zmienianie płaszczyzn ruchu, kątów i pozycji spowoduje największą korzyść dla twojego rdzenia.
Jakie inne ćwiczenia są bardziej skuteczne?
Aby uzyskać mocniejszy rdzeń, złożone ruchy, takie jak przysiady i martwy ciąg, będą prawidłowo wzmacniane, co wzmocni twoje mięśnie brzucha i rdzeń. Prostym ćwiczeniem, które świetnie nadaje się do zaangażowania rdzenia, jest deska. Spróbuj aktywować rdzeń przed treningiem, aby w pełni wykorzystać wyciągi złożone.
Czy są jakieś niebezpieczeństwa związane z robieniem brzuszków, jeśli twój formularz jest zły?
Zaokrąglanie grzbietu jest częstym błędem przy wykonywaniu brzuszków. Aby to się nie stało, spróbuj spojrzeć w górę w kierunku sufitu i utrzymywać napięcie w obrębie całego rdzenia podczas ruchu. A jeśli cierpisz z powodu problemów z plecami, unikaj wykonywania brzuszków. Zamiast tego najpierw skup się na opracowaniu mocnej deski, a następnie przejdź do brzuszków.
Co jest dobrą odmianą standardowego kryzysu, jaki mogą zrobić ludzie?
Odwrotny kryzys to świetna alternatywa. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami. Narysuj zgięte kolana w klatce piersiowej, a następnie wyciągnij nogi z powrotem i dotknij piętami do podłogi. Upewnij się, że wciskasz dolną część pleców w podłogę, aby uniknąć zaokrąglenia pleców.
Crunch Variations
Abs Crunch
Połóż się na plecach na macie. Zegnij kolana i trzymaj stopy mocno na podłodze. Trzymając ręce złożone na klatce piersiowej i dolnej części pleców przymocowane do maty, podnieś ramiona i górną połowę tułowia, aż poczujesz napięcie w górnej części brzucha. Opuść się powoli.
Crunch rowerowy
Doskonały trening rdzeniowy, ta wariacja powoduje, że wszystkie mięśnie brzucha są w grze, w tym trudniejsze do ukrycia. Połóż się na ziemi z lekko podniesioną głową i ramionami, a dłonie spoczywają lekko na boku twojej głowy. Podnieś jedną nogę tuż nad ziemią i wyciągnij ją. Podnieś drugą nogę i zegnij kolano w kierunku klatki piersiowej, przekręcając rdzeń i przesuwając przeciwległy łokieć w kierunku kolana (nie muszą dotykać). Opuść nogę i ramię jednocześnie, podnosząc dwie przeciwne kończyny, aby odzwierciedlić ruch.
Odwrotny kryzys
Twoje niższe abs są trudniejsze do uderzenia niż górny abs, ale ten ruch celuje w nie za pomocą twoich nóg zamiast oporu w miejscu tułowia. Trzymaj tył głowy i ramiona w kontakcie z podłożem i unieś dolną część pleców z podłogi. Przyłóż kolana do klatki piersiowej, następnie ściśnij brzucha na dwie sekundy i cofnij się do początku.
Chrupnięcie na hantle
Będziesz musiał zbudować mięśnie szybkokurczliwe w mięśniach brzucha, aby uzyskać sześciopak zabójcy, a ten ruch oporu wykona swoją pracę (tylko upewnij się, że rdzeń jest rozgrzany, zanim to zrobisz). Leżeć płasko, trzymając lekkie dłonie lub ciężarek w dłoniach. Zredukuj swój rdzeń, łącząc ciężary i nogi. Zatrzymaj, a następnie powoli obniżaj do początku.
Ukośny kryzys
Uderzenie rdzenia po bokach powoduje skupienie mięśni od środka brzucha i zapewnia działanie wszystkich włókien mięśniowych w okolicy brzucha. Leż płasko na plecach, ale z biodrami odwróconymi, aby Twoja waga znajdowała się po prawej stronie. Trzymając neutralną szyję, zwinąć lewe ramię, ramię i klatkę piersiową w kierunku środka, a następnie powoli opuścić. Powtórz po drugiej stronie.
Skrupulatna piłka gimnastyczna
Leżąc na piłce gimnastycznej, twoje ciało jest mocniejsze, aby ustabilizować twoje ciało i pozwala na większy zakres ruchów podczas robienia kulki. Oprzyj się jak najdalej od piłki, aby wygiąć grzbiet w jego naturalnym zakresie, a następnie wygnij rdzenie, aby zdjąć górną część ciała z piłki.
Ważony kryzys
Dodanie wagi i spowolnienie standardowego kryzysu sprawi, że Twój ABS będzie lepszym, bezpieczniejszym treningiem niż wykonywanie dużej liczby powtórzeń. Trzymaj hantle na klatce piersiowej. Utrzymując neutralną pozycję szyi, ściśnij mięśnie brzucha, aby zwinąć górną część ciała z podłogi. Zatrzymaj, a następnie powoli opuść.
Zapaść kabla
Jazda w dół przy stałym oporze maszyny kablowej dłużej utrzymuje napięcie mięśni, pomagając im się wzmocnić. Użyj wysokiego kabla i liny. Pochyl się do przodu, trzymając ciało prosto i ramiona i biodra zablokowane w pozycji, a następnie schrupać, używając abs jako siły napędowej. Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch powoli.
Crossover Crunch
Jest to wariacja skośnego chrupania, z mniejszym zakresem ruchu, aby było nieco łatwiejsze. Leżeć płasko na plecach, ale z prawą nogą skrzyżowaną nad drugą. Trzymając neutralną szyję, zwinąć lewe ramię, ramię i klatkę piersiową w kierunku środka, a następnie powoli opuścić.
Męskie porady "Crunch"
Zmień prędkość
Według hiszpańskich badań przyniesie to różne grupy mięśniowe - w wolnych tempach zewnętrzne skośne ledwo przyczyniają się, ale ich wkład jest sześciokrotnie wyższy w ciągu jednej sekundy na przedstawiciela.
Umieść go w odwrotnej kolejności
Odwrotny kryzys może pomóc w naprawie nachylenia miednicy tylnej - znanej jako Desk Hunch - i działa na twoich zewnętrznych pochyłościach. Zabierz stopy z ziemi i kolana w kierunku twarzy, a następnie powoli opuść. Trzymaj kotwicę, jeśli to pomaga.
Dodaj wagę
Podobnie jak w przypadku każdego ruchu, postęp oznacza zwiększenie odporności, a nie tylko powtórzeń. Zmiana dźwigni jest jednym ze sposobów, aby to zrobić - pomyśl o zawieszeniu podbicia nogi w porównaniu z podnoszeniem kolana - ale w przypadku ruchów, w których nie jest to możliwe, obciążniki są twoim przyjacielem.
