POZOSTAĆ W GÓRĘ "Celem jest zwiększenie tempa przemiany materii przez dach", mówi Ben Gotting, kierownik ds. Osobistego treningu Gymbox w Holborn w centralnym Londynie, który opracował ten układ metaboliczny. "Nie idź sobie. Zachowaj swój formularz, ale wykonuj tyle powtórzeń każdego ćwiczenia, ile możesz dla każdego przedziału czasowego. Przy dokładnej rozgrzewce i rozgrzewce powinieneś spalić nawet 1000 kalorii. Ćwiczenia zmieniają się między ruchami górnej i dolnej części ciała, więc nie ma wymówek - będziesz miał dość wytchnienia, by pchnąć się tak mocno, jak tylko potrafisz.
JAK ZROBIĆ TO TRENINGPoczątkujący powinni używać 12-kilogramowych kettlebells i paska olimpijskiego bez ciężaru, a na przemian wykonują tyle powtórzeń ćwiczenia, ile tylko się da, przez 20 sekund z odpoczynkiem przez 20 sekund. Jeśli jesteś nieco bardziej doświadczony, użyj 16-kilowych kettlebells i sztangi 40 kg i pracuj przez 30 sekund, 20 sekund przerwy. Zaawansowani trenerzy powinni używać kettlebells 20kg i sztangi 60 kg i pracować przez 40 sekund, 20 sekund przerwy. Uzupełnij obwód sześć razy, odpoczywając jedną minutę między rundami.
FRONT SQUAT Trzymaj sztangę na górnej części klatki piersiowej i ramion z rękami szerszymi niż szerokość barków i łokciem wysoko. Utrzymując klatkę piersiową do góry i do tyłu prosto, przysiadź, aż uda są co najmniej równoległe do podłogi, a następnie wróć do góry.
BENT-OVER ROW Stań z kettlebellem w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do góry. Pochyl się do przodu, zawiązując biodra, a nie talię i lekko ugnij nogi. Utrzymując plecy nieco wklęsłe, a łokcie schowane, podnoś ciężary w kierunku pach.
KUCAĆ Stań z nogami szerszymi niż szerokość barków i trzymaj sztangę w pułapkach rękami podwójnie rozłożonymi na szerokość barków. Trzymaj plecy wyprostowane, a klatka piersiowa w górę i w dół do przysiadu, aż uda są co najmniej równoległe do podłogi. Przejedź piętami, aby stanąć.
PUSH PRESS Trzymaj kettlebells na wysokości ramion, z rdzeniem usztywnionym i wyprostowanym. Mając stopy szeroko rozstawione na szerokość barków, schowaj się w ćwierć przysiadu, następnie przejedź piętami, aby stanąć i wykorzystaj siłę, by docisnąć ciężary nad głową.
ALTERNATING LUNGE Trzymając kettlebells, rzucając się do przodu, utrzymując przednie kolano na przedniej stopie, aż kolano z tyłu będzie tuż przy podłodze. Przejedź piętą przednią stopą, aby wrócić na początek. Powtórz na drugiej nodze i alternatywnych stronach.
ALTERNATING SWING POJEDYNCZY Trzymaj kettlebell w jednej ręce z prostym ruchem ręki. Zamachnij dzwonkiem między nogami, następnie przesuń biodra do przodu i przesuń je do poziomu oczu. Zamień ręce, aby drugą ręką przynieść dzwonek.
