Bulking do budowy mięśni: Co musisz wiedzieć

Wiedzieć, czego potrzebuje Twoje ciało

"Zasada łączenia polega na uzyskaniu nadwyżki kalorii, w której konsumujesz więcej niż wypalasz i przekształcasz ją w mięśnie dzięki inteligentnemu treningowi" - mówi lekarz i kulturysta Emil Hodzovic. Jeśli jesteś "hardgainerem" - osobą o szybkim metabolizmie, która stara się przybrać na wadze - może to oznaczać rozdanie tony jedzenia. Najpierw określ liczbę potrzebnych kalorii, obliczając podstawowy wskaźnik metabolizmu za pomocą internetowego kalkulatora BMR, a następnie nieznacznie przekraczaj cel kalorii w czysty sposób, jedząc całe źródła żywności, takie jak stek, jajka i mleko. Tutaj dietetyk Matt Lovell opisuje dzienne sumy makroskładników zarówno dla hardgainerów, jak i tych, którzy nie mają takich problemów.

HardgainersInni
Białko na kg masy ciała3g2g
Węglowodany na kg masy ciała5g2g
Tłuszcz na kilogram masy ciała1g1g

Tak więc dla hardgainera o wadze 75 kg ilość białka obliczana jest jako 3 x 75 = 225g.

POLECAMY: Dieta i dieta Sam Warburton, aby zbudować masę

Fast Food nie oznacza brudnej kuchni

Czy kiedykolwiek próbowałeś jeść 6 000 kalorii z piersi kurczaka i brokułów dziennie? Hodzovic ma i nie poleca tego. To właśnie wtedy, gdy ładowanie na wygodnych wysokokalorycznych fast foodach może wydawać się atrakcyjnym rozwiązaniem. "Ale ucztowanie wyłącznie na słabym odżywczo niezdrowym jedzeniu może spowodować, że wyjdziesz daleko poza zapotrzebowanie na kalorie i przytyjesz, ryzykując wiele chorób od cukrzycy po choroby serca" - mówi Hodzovic. Ważne jest, aby nie tracić na jakości. Idź na wołowinę karmioną trawą, kurczę i jajka z wolnego wybiegu oraz pozbawione chemikaliów masło orzechowe - a nawet szybki makaron o wysokiej jakości o nazwie Quick Sports Meals from Sport Kitchen to szybki, ale czysty hit.

Mieć pewne "strategiczne nadpłaty"

To nowy sposób na oszukiwanie posiłków. Lovell, który doradza Związkowi Piłki Nożnej i pracuje z Tottenhamem Hotspur i Manchesterem City, przepisuje je młodym piłkarzom, aby pomogli im stać się wystarczająco dużym, aby przetrwać intensywność Premier League. Zasada: jedz czystą 80% czasu i pozwól sobie na zasadę "wszystko idzie" za pozostałe 20%. Na przykład większość śniadań powinna wyglądać jak "czysty" omlet skropiony bogatą w omega 3 oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i wypełniony warzywami, indykami i chorizo ​​po lewej, poniżej, ale jeden na pięć razy można odciąć Talerz z tych "brudnych" naleśników z boczkiem i jagodami - ale smaż wszystko w oleju kokosowym, aby uzyskać zdrowe zdrowe tłuszcze i nie marnuj na jakość.

Kontynuuj ćwiczenie o wysokiej intensywności

"Jeśli ilość spożywanych kalorii jest wysoka, intensywność treningu musi być większa", mówi Hodzovic - w przeciwnym razie większość zmieni się w wybrzuszenie. Podnoszenie ciężkich dużych ruchomych mieszanek wielozadaniowych będzie stymulować syntezę mięśni, a sporadyczne interwały o wysokiej intensywności na rowerze lub rowerze utrzymają niską zawartość tkanki tłuszczowej w ciele.

Hardgainer, który spala kalorie nawet podczas odpoczynku, powinien zastąpić kalorie utracone podczas sesji z shake'iem węglowodanów i protein przed i po treningu. Noś tracker aktywności, który monitoruje twoje tętno, aby określić, ile kalorii spalasz podczas sesji.

ZALECANE: Przepisy na shake białka

Squat każdego dnia

A przynajmniej każdy trening. "Przysiady są epickim ćwiczeniem i budują piekło o wiele więcej niż tylko nogi, w tym wytrzymałość psychiczną, której po prostu nie osiągniesz niekończącymi się lokami" - mówi Hodzovic. Jest czas i miejsce na podział grupy mięśniowej, ale aby wykorzystać nadmiar kalorii w masie, treningi na całe ciało są kluczowe.

Spokojnie

Opracowanie planu niekończących się zestawów zrzutów, negatywów i supersetów zajmie prawdopodobnie więcej czasu niż same treningi, a to nie jest dobrze wykorzystany czas. Zamiast tego trzymaj się sprawdzonego i wypróbowanego rozwiązania Hodzovica, "kontrolowanego ruchu z powolnymi tempami i zestawami przerw na odpoczynek".

Wypróbuj ten spoczynkowy czas odpoczynku z bicepsami: podnieś swoje 10-punktowe maksimum w tempie dwóch sekund w górę, cztery sekundy w dół, aż do porażki. Odpoczywaj przez 15 sekund. Podnieś ponownie na dwie sekundy w górę, dwie sekundy w dół, aby zakończyć się niepowodzeniem. Odpocznij jeszcze raz 15 sekund, a następnie wykonaj ostatni zestaw tylu powtórzeń, ile możesz zebrać w szybszym tempie. Następnie otrząśnij się z agonującego mleczanu. I nigdy nie zapomnij - rośniesz, gdy odpoczywasz.

POLECAMY: Wypróbuj plan masowego treningu, dla którego użył Henry Cavill Batman v Superman

Wyjdź poza makaron

Jeśli ciężko trenujesz, będziesz potrzebował dużej dawki węglowodanów z białkiem i zdrowymi tłuszczami, aby przyspieszyć regenerację mięśni. Badanie przeprowadzone w University of Connecticut zidentyfikowało 470 ml mleka czekoladowego, które zapewnia wszystkie trzy, jako najlepsze antidotum po treningu. Ale przez resztę czasu nie powinieneś po prostu trzymać się chleba i makaronu. "Nieustannie wstrząsaj źródłami węglowodorów" - mówi Lovell. "Cykl między wholewheat, ryżem (w szczególności basmati, dziki i tajski czarny ryż), owsem, jęczmieniem i komosa ryżowa dla ogromnej różnorodności składników odżywczych, które pomogą Ci rosnąć zdrowo, jak i duże."

Zjedz tęczę

Podobnie jak w przypadku węglowodanów, należy utrzymywać różnorodne źródła owoców i warzyw. "Jedz zielone warzywa liściaste, jasne owoce tropikalne, ciemne jagody, pełne spektrum" - mówi Lovell. Dostarczy wszystkich potrzebnych mikroelementów.Przygotuj posiłki za pomocą pulsów i roślin strączkowych, aby nie musieć kupować tak drogiego mięsa. "Nie idź na kompromis", mówi Lovell. "Śmiertelność z wszystkich przyczyn spada o 5% za każdą dzienną porcję owoców i warzyw, które jesz." To przyzwoity kompromis.

Uważaj na poziom cukru we krwi

Twoje ciało jest maniakiem kontroli - w dobry sposób. Doskonale kontroluje poziom cukru we krwi za pomocą hormonów takich jak insulina. "Ale wyśmiewanie słodkich pokarmów na" brudnej masie "powoduje skoki cukru we krwi, co niesie ze sobą ryzyko cukrzycy typu 2", mówi Hodzovic. Jeden pączek z dżemem nie da ci przewagi nad krawędzią, ale kilka z nich może sprawić, że poczujesz się ospały, gdy poziom cukru we krwi spadnie po skokach. Regularne ćwiczenia mogą zrównoważyć niektóre zagrożenia, więc zachowaj ciastka na duże dni treningowe.

Uzyskaj pomoc od supp

Matt Lovell ujawnia podstawowe informacje

Olej rybny: Aby strzelać do wszystkich cylindrów dla maksymalnego wzrostu, twoje komórki potrzebują niezbędnych kwasów tłuszczowych z olejów rybnych klasy farmaceutycznej. Weź swoją z dodatkiem witaminy E.

CLA: Tłuszcze, takie jak sprzężony kwas linolowy, pomagają organizmowi zarządzać glukozą, którą spożywasz z węglowodanów, dzięki czemu trafia ona do mięśni i nie jest magazynowana jako tłuszcz.

ZMA: Jeśli dbasz o jedzenie i trening części triumwiratu wzrostu, ta kombinacja asparaginianu cynku i magnezu pomoże zaspokoić twoje zapotrzebowanie na trzeci okres snu.

Probiotyki: Do wsparcia odporności i funkcji jelitowych, aby tolerować wysokie wymagania dotyczące układu nerwowego i układu pokarmowego przed ciężkim jedzeniem i podnoszeniem.

Enzymy trawienne: Nie stać cię na powolny trawienny pokarm. Poszukaj słowa "proteolityczny" na etykiecie suppów, które pomagają rozpad białek dla maksymalnej masy mięśniowej.

R-ALA / ekstrakt z jagód: Podobnie jak CLA, ten czynnik uczulający na insulinę pomaga przenieść cukier do mięśni, a mniej do zapasów tłuszczu.

ZALECANE: Najlepsze suplementy dla uzyskania kształtu

Wyraź Swoją Opinię