Aby wyhodować dużą, szeroką klatkę piersiową, musisz rzucić wyzwanie swoim Pecs w sposób, w jaki nie zostały one wcześniej zakwestionowane. Dlatego w każdy poniedziałek robi się trzy zestawy dziesięciu wyciskanych sztangi, a niewiele więcej nigdy nie wystarczy, aby zbudować imponujące pecy.
Jeśli więc masz problemy z dodaniem rozmiaru klatki piersiowej, spróbuj tej sześcio-ruchowej sesji, która atakuje mięśnie klatki piersiowej pod różnymi kątami i poprzez różne zakresy powtórzeń, aby trafić jak najwięcej włókien mięśniowych. Wykonuj ruchy zgodnie z kolejnością i nadaj priorytet prawidłowej formie.
Porada eksperta Ta sesja rozpoczyna się od dwóch ruchów wykonywanych jako zestawy proste. Idź tak ciężko, jak tylko możesz, zachowując dobrą formę. To spowoduje, że mięśnie klatki piersiowej będą ostro strzelać, co oznacza, że możesz pracować jeszcze mocniej z ostatnimi czterema ruchami, które są podzielone na dwa superwysoki, aby zwiększyć obciążenie mięśni, minimalizując odpoczynek do zmęczenia jak największej liczby włókien mięśniowych.
1 Prasa stojąca z zamkniętym uchwytem
Zestawy 5 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Wąski uchwyt sprawia, że twoja forma staje się bardziej rygorystyczna, aby pracować z klatką piersiową.
W jaki sposób Połóż się na płaskiej ławce trzymając sztangę z uchwytem o szerokości barków. Opuść poprzeczkę do klatki piersiowej, trzymając łokcie ciasno w bokach, a następnie mocno ją dociśnij.
2 Odciągnięcie hantli
Zestawy 5 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu To "otwiera" twoją klatkę piersiową i wykonuje ją poprzez szereg ruchów trudnych do odtworzenia.
W jaki sposób Połóż się na płaskiej ławce trzymając hantle obiema rękami nad klatką piersiową. Powoli obniżaj ciężar za głową, aż poczujesz dobrą rozciągliwość w swoich łatach. Zatrzymaj, następnie podnieś wagę z powrotem do pozycji początkowej.
Porada eksperta Dwa ruchy poniżej tworzą superset, co oznacza, że wykonasz wszystkie powtórzenia 3A, odpoczniesz przez 30 sekund, a następnie wykonasz wszystkie powtórzenia 3B, a następnie odpoczniesz przez 60 sekund. Będziesz musiał użyć lżejszych hantli na 3B niż na 3A. Wykonaj cztery sety całkowite, a następnie przejdź do ostatniego zestawu ćwiczeń.
Prasa do hantli 3A Incline
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Czemu Celuje w górną część mięśni pecsa.
W jaki sposób Połóż się na pochyłej ławce z hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku pod pełną kontrolą.
3B Hantle z pochyłym hantle
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Działa w klatce piersiowej w izolacji.
W jaki sposób Połóż się na ławce pochyłej z hantlami w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach, obniżaj ciężary na boki, następnie ściśnij klatkę piersiową, aby powrócić do początku.
Porada eksperta Ostatnie dwa ruchy sesji, poniżej, to kolejny zestaw, więc postępuj tak samo, jak w przypadku ruchów 3A i 3B. Dla tych dwóch ruchów dobra forma i zakres ruchu są ważniejsze niż waga, więc wybierz poziom oporu, który pozwoli Ci idealnie wykonać oba ruchy.
4A Stały przewód flye
Zestawy 3 Rep 15 Odpoczynek 30sek
Czemu Zbuduje lepszą szerokość pec.
W jaki sposób Stań w środku maszyny kablowej trzymającej w każdej dłoni uchwyt D. Utrzymując lekkie ugięcie łokci i klatki piersiowej w górę, opuść ręce w łuk, aby spotkać się przed klatką piersiową. Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch do początku.
4B Stały przekrój kabla
Zestawy 3 Rep 15 Odpoczynek 60sec
Czemu Działa na klatce piersiowej w pełnym zakresie.
W jaki sposób Stań w środku maszyny kablowej trzymającej w każdej dłoni uchwyt D. Utrzymując lekkie ugięcie łokci i klatki piersiowej w górę, opuść ręce w łuk, aby spotkać się przed pępkiem. Zatrzymaj i przytrzymaj, a następnie odwróć ruch do początku.
