Niewiele zajęć sprawdzi tyle różnych aspektów twojej kondycji, co Tough Mudder. Siła, siła, wytrzymałość mięśni i aerobik - wszystkie one odgrywają kluczową rolę w poprowadzeniu Cię przez cały kurs, nie wspominając o ponad, pod i po całym asortymencie pokrytych błotem przeszkód. I choć nie musisz być maszyną cardio z mocą podobną do bestii, aby ukończyć to wydarzenie, dostosowywanie treningu w ciągu poprzedzających go tygodni, aby skupić się na różnych elementach fitness, będzie miało ogromny wpływ na twoją wydajność, zwłaszcza jeśli chodzi o twoje niższe ciało.
Kiedy osiągasz poziomy wytrzymałości tam, gdzie powinny być, powinieneś upewnić się, że śledzisz codzienne ruchy, aby sprawdzić, czy poprawiasz dystans i szybkość. Powered by Android Wear, SmartWatch 3 firmy Sony daje użyteczne informacje na pierwszy rzut oka i reaguje na głos. Przesyła odpowiednie i konkretne informacje podczas przenoszenia. Ochrona przed wodą o stopniu ochrony IP68 oraz z czujnikami GPS i kompasem jest dodatkiem, który zwiększy Twoje szkolenie w dobrym stylu, synchronizując się z Xperia ™ Z3 + firmy Sony, aby pomóc Ci śledzić zachowanie fitness.
A gdy już będziesz gotowy do ćwiczeń, możesz wypróbować różne ćwiczenia poniżej - dostarczone przez trenera Luke Chamberlain z Impulse Fitness - aby pomóc Ci zbudować siłę, moc i wytrzymałość, których potrzebujesz, aby móc skakać, wspinać się, czołgać lub wspinać się na wszystko, co rzuca na ciebie kurs, jednocześnie kontynuując bieg w biegu 20 km.
Jeśli jesteś początkującym poszukiwaczem prostego planu treningowego do pierwszego wyścigu, wypróbuj nasz 8-tygodniowy plan treningowy Tough Mudder.
Jak wykonywać te treningi Dodaj te treningi do tygodniowego reżimu treningowego na 6-8 tygodni przed wydarzeniem Tough Mudder, a także 2 sesje treningowe tygodniowo i 2 treningi na górnej części ciała.
ĆWICZENIE 1 - Wytrzymałość
1 Podział przysiadów ze sztangą Zestawy 3 Reps 10 po każdej stronie Reszta 45-60sek Zacznij w podzielonej postawie z barem opartym na twoich ramionach. Trzymaj klatkę piersiową w górze i zginaj nogi, aż kolano z tyłu będzie tuż przy podłodze, bez przedniego kolana poruszającego się poza palcami. Naciśnij z powrotem do góry na podzieloną pozycję. Jeśli chcesz, aby było ciężej, spróbuj przytrzymać pasek na klatce piersiowej w pozycji przysadzistej. "To złożone ćwiczenie naśladuje wzór ruchu, którego używasz podczas biegania, jednocześnie dodając oporu, aby pomóc w budowaniu wytrzymałości mięśni" - mówi Chamberlain.
2 Walking squat Zestawy 3 Czas 45sek Reszta 30sek Opuść się do pół przysiadu i idź naprzód, utrzymując pozycję i utrzymując niskie biodra. "Ten ruch utrzymuje całą masę quadów przez pełne 45 sekund" - mówi Chamberlain. - Pod koniec będą krzyczeć.
3 Więzienie ściany więzień Zestawy 3 Czas na niepowodzenie Reszta 30sek Stań z palcami blisko ściany, stopy na szerokość barków i ręce za głową. Przykucnij, aby twoje uda opadły niżej niż równolegle do podłogi. Trzymaj pozycję. "Ten izometryczny ładunek rozwija się tak samo, jak budowanie siły psychicznej i wytrzymałości jako fizycznej" - mówi Chamberlain. "Jeśli zaczynasz czuć, że nie możesz już dłużej tego trzymać, pomyśl o czymś innym, aby oderwać od niego umysł - będziesz zdumiony, jak długo potrwasz".
4 Odmiany skoku pudełka Zestawy 3 Czas 60 sekund Reszta 30-45sek W pierwszym zestawie umieść niską skrzynkę bezpośrednio przed sobą i przeskocz do przodu i do góry na nią, zginając kolana podczas lądowania, aby złagodzić uderzenie, a następnie zejdź po stopę na raz. W drugim zestawie stań pod kątem 90 ° do pudełka i przeskocz na niego bokiem. Aby uzyskać końcowy zestaw, zacznij od pudełka po swojej stronie, a następnie obróć o 90 ° w powietrzu podczas skoku, tak aby znajdował się bezpośrednio przed tobą podczas lądowania. "Zmienianie kątów przy każdym zestawie pozwoli ci pracować przez swoje sagitalne, czołowe i poprzeczne płaszczyzny ruchu" - mówi Chamberlain. "Pomoże to przygotować stawy kolanowe i biodrowe do skoków i lądowania pod różnymi kątami, co ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka obrażeń w przypadku przeszkód, takich jak skoki na wyspę i ściany bohaterów".
5 Wyzwanie na podjazd dla trenera Zestawy 1 Czas 10sek Odpoczynek nie dotyczy Ustaw trainer na poziom 5 i zwiększaj opór o jeden poziom co minutę przez 10 minut. "Pomaga to budować siłę psychiczną, aby nadal naciskać mocniej, gdy jesteś już wyczerpany" - mówi Chamberlain. "To zabawny, ale brutalny finiszer kończący trening".
WORKOUT 2 - Siła i moc
1 martwy ciąg Sumo Zestawy 3 Reps 12 Reszta 45-60sek Mając stopy rozłożone na szerokość barków, przytrzymaj pasek z uchwytem o szerokości barków, aby ramiona znalazły się wewnątrz kolan. Unosząc klatkę piersiową do góry i plecy prosto, przejedź piętami i podciągnij poprzeczkę do przodu, przesuwając biodra do przodu, aby stać wysoko. "Ten złożony podnośnik ma za zadanie pomóc wam w rozgrzewce i przygotować centralny układ nerwowy do bardziej skomplikowanych, wymagających ćwiczeń, więc nie martwcie się zbytnio," mówi Chamberlain.
2 Walking lonży hantle Zestawy 3 Reps 10 po każdej stronie Reszta 30-45sek Trzymając hantle w każdej ręce, rzuca się do przodu, utrzymując plecy wyprostowane i przednie kolano na przedniej stopie.Opuść się, aż twoje kolano z powrotem znajdzie się tuż przy podłodze, a następnie przejedź przez piętę przedniej stopy, aby wstać i dalej prosto do lonży z drugą nogą. "To naśladuje wzór ruchu, którego nogi używają do biegania, ale z dodatkowym ciężarem, który pomaga budować siłę" - mówi Chamberlain.
3 glute bridge z jedną nogą Zestawy 3 Reps 10 po każdej stronie Reszta 30-45sek Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i stopami na podłodze. Podnieście biodra, tworząc most. Podnieś i wyprostuj jedną nogę, a następnie cofnij się do pozycji mostu. Powtórz z drugą nogą. "Ten ruch powoduje duży procent ciężaru ciała poprzez jedną pośladkę, zmuszając go do szybszego przystosowania się i poprawy zdolności do wspomagania innych mięśni nóg podczas biegu" - mówi Chamberlain.
4 łyżwiarz ViPR Zestawy 3 Czas 30-45sek Reszta 30-45sek Trzymaj ViPr bezpośrednio przed sobą, opierając go na biodrach. Zejdź na bok jedną nogą, a drugą ręką sięgnij do swojego ciała, przynosząc ViPR na wysokości kolan. Zwolnij przez biodra, a następnie odepchnij i wróć do pozycji początkowej. Powtórz po przeciwnej stronie. "Ten ruch wykorzystuje przeciwny ruch biodrowy do sumo martwego ciągu, pomagając zrównoważyć cię i zmniejszyć ryzyko kontuzji" - mówi Chamberlain.
5 Tabata skręca sprinty na bieżni Zestawy 8 Czas 20sek Odpoczynek 10sek Ustaw bieżnię na najbardziej stromą pochyłość i najszybszą prędkość, którą możesz bezpiecznie zarządzać, a następnie sprintuj w określonych odstępach czasu. "To ćwiczenie świetnie nadaje się do rozwijania siły i szybkości, a także do tego, że przyzwyczaiłeś się już do biegania po zboczu, gdy już jesteś zmęczony" - mówi Chamberlain. "To pomoże ci przebrnąć przez kluczową pierwszą fazę Everestu, która jest zwykle jedną z ostatnich przeszkód, z jakimi będziesz musiał zmierzyć się podczas kursu Tough Mudder."
Dowiedz się więcej o Xperii Z3 + firmy Sony i jej zaletach w przypadku preparatów Tough Mudder
