Przygotuj się na ten 10-minutowy trening Kettlebell

Spisu treści:

Przygotuj się na ten 10-minutowy trening Kettlebell
Przygotuj się na ten 10-minutowy trening Kettlebell

Wideo: Przygotuj się na ten 10-minutowy trening Kettlebell

Wideo: Przygotuj się na ten 10-minutowy trening Kettlebell
Wideo: Prüfungsvorbereitung - B2 - Hören & Verstehen 2024, Marsz
Anonim

Czasami najbardziej efektywne treningi są również najprostsze. Weź tę sesję AMRAP (jako wiele rund, ile to możliwe). Cel nie może być prostszy: wykonujesz tyle rund czterech ruchów, ile zdołasz, w ciągu dziesięciu minut. To jest to.

"To wspaniała sesja total body, która pozostawi Cię w puli potu w krótkim czasie przy minimalnym wyposażeniu" - mówi Olli Foxley z siłowni W10 Performance. "Może być używany jako finisher do jednej z sesji siłowych lub jako samodzielny trening, który uderzy w każdą większą grupę mięśni. AMRAP zmuszają Cię, abyś pochylił się i pracował, w przeciwieństwie do sprawdzania twojego kanału Instagram pomiędzy każdym zestawem."

Jak to zrobić

Wykonaj pięć wypadów na każdą nogę, a następnie dwie górne prasy. Wykonaj kolejne pięć rzutów na każdą nogę, a następnie dwa rzędy renegatów z każdej strony. Wykonaj kolejne pięć rzutów na każdej nodze, a następnie wykonaj dziesięć huśtawek. To jedna runda. Rób tyle rund, ile zdołasz, w ciągu dziesięciu minut.

1 Stępiony kettlebell

Rozpocznij od kettlebells w pozycji "racked", z łokciami schowanymi na bokach. Zrób duży krok do przodu i jednocześnie zginaj obie nogi, aż kolana zgną pod kątem 90 °, a przednia golonka będzie pionowa. Przepchnij przednią stopę i przyłóż tylną nogę, aby powrócić do pozycji stojącej, a następnie przejdź do przodu z drugą nogą i powtórz
Rozpocznij od kettlebells w pozycji "racked", z łokciami schowanymi na bokach. Zrób duży krok do przodu i jednocześnie zginaj obie nogi, aż kolana zgną pod kątem 90 °, a przednia golonka będzie pionowa. Przepchnij przednią stopę i przyłóż tylną nogę, aby powrócić do pozycji stojącej, a następnie przejdź do przodu z drugą nogą i powtórz

"Stojak na wędrówki to świetne ćwiczenie na pojedynczej nodze, które przetestuje twój rdzeń, jak również utrudnia oddychanie" - mówi Foxley.

2 Prasa górna Kettlebell

Rozpocznij w pozycji stojaka z kettlebellami na wysokości ramion i łokciami schowanymi na bokach, aby uzyskać wsparcie. Naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, używając najbardziej wydajnej ścieżki, aby zminimalizować nacisk na stawy barkowe.
Rozpocznij w pozycji stojaka z kettlebellami na wysokości ramion i łokciami schowanymi na bokach, aby uzyskać wsparcie. Naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, używając najbardziej wydajnej ścieżki, aby zminimalizować nacisk na stawy barkowe.

"Używanie kettlebells przy naciskaniu na głowę pozwala na pewne obracanie się podczas prasy, dzięki czemu jest bardziej przyjazny dla barków" - mówi Foxley.

3 rząd renegatów Kettlebell

Ustaw się na wysokiej desce, trzymając dłonie na kettlebellach. Stopy powinny być trochę szersze niż normalnie, aby uzyskać lepszą stabilność i zahaczyć o rdzeń i pośladki. Rzuć jedną ręką w górę, trzymając łokieć w ruchu w kierunku bioder i pociągając łopatki. Podtrzymuj swoją wagę po przeciwnej stronie ciała. Obniżyć masę i powtórzyć po drugiej stronie. Trzymaj rdzeń mocno, aby nie obracać biodrami.
Ustaw się na wysokiej desce, trzymając dłonie na kettlebellach. Stopy powinny być trochę szersze niż normalnie, aby uzyskać lepszą stabilność i zahaczyć o rdzeń i pośladki. Rzuć jedną ręką w górę, trzymając łokieć w ruchu w kierunku bioder i pociągając łopatki. Podtrzymuj swoją wagę po przeciwnej stronie ciała. Obniżyć masę i powtórzyć po drugiej stronie. Trzymaj rdzeń mocno, aby nie obracać biodrami.

"Rzędy renegatów to świetny sposób na trening przeciwobrotowy [twoja umiejętność przeciwstawiania się zewnętrznemu ładunkowi, wyrywając cię z wyrównania] dla rdzenia, a także ruch pociągający dla łata i górnej części pleców" - mówi Foxley.

Zobacz powiązane treningi Kettlebell w zakresie siły, utraty układu krążenia i tkanki tłuszczowejAn trening AMRAP w celu zwiększenia wytrzymałości, sprawności fizycznej i psychicznej

4 huśtawka Kettlebell

Trzymając kettlebell w obu dłoniach, przejedź biodrami, aż będziesz wyprostowany. Kiedy twoje ramiona podniosą się, ściśnij swoje pośladki, aby nie dopuścić do nadmiernego rozciągnięcia dolnej części pleców.
Trzymając kettlebell w obu dłoniach, przejedź biodrami, aż będziesz wyprostowany. Kiedy twoje ramiona podniosą się, ściśnij swoje pośladki, aby nie dopuścić do nadmiernego rozciągnięcia dolnej części pleców.

"Podwójny huśtawka kettlebell utrzyma twoje tętno podniesione, a także pomoże posturalnie, uderzając w ścięgna udowe, pośladki i łaty, a także w chwyt" - mówi Foxley.

Zalecana: