Zdobycie 20 km i nieskończonych przeszkód Tough Mudder wymaga więcej niż brutalnej siły i powinowactwa do brudu. Wymaga zwinności i koordynacji, aby skalować niewygodne przeszkody i świadomość ciała, która pozwala poruszać się sprawnie i bez ryzyka kontuzji. To nie jest dobre, gdy prowadzisz ekwiwalent Land's End do Johna o 'Groatsa na drodze, gdy twój pierwszy krok na nierównym terenie Tough Mudder prowadzi do skręcenia kostki. Właśnie dlatego równowaga jest tak ważna.
Jak dobra jest twoja równowaga? "Stań na jednej nodze i wyobraź sobie, że jesteś na środku tarczy zegara" - mówi Wes Tubb, osteopata, osobisty trener i założyciel Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk). "Dotknij drugiej nogi do godziny 12, obniżając stojącą nogę do kwadratu, tak jak to robisz, a następnie cofnij przedłużoną nogę do środka. Rób to w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara dla każdej godziny.
"Im bardziej jesteś stabilny, tym większa równowaga lub świadomość ciała" - mówi Tubb. "Dobra siła proprioceptywności sprawia, że jesteś bardziej stabilny i masz większą kontrolę podczas wykonywania ćwiczeń wielopłaszczyznowych, wybuchowych i pojedynczych nóg, które biorą udział w prawie każdej przeszkodzie, którą napotkasz w Tough Mudder i odgrywają rolę w prawie wszystkich codziennych czynnościach podświadomie ".
Ważna jest także mobilność kostki i stabilność. "Zwichnięcia inwersji są bardzo częstymi urazami na niezręcznym terenie wyścigu torowego z przeszkodami" - mówi Tubb. "Poprawa zakresu ruchów stopy i kostki w połączeniu z siłą w danym zakresie ruchu jest kluczowa dla zmniejszenia ryzyka skręceń."
Włącz ten pięcio-ruchowy obwód do planu Tough Mudder, planując co najmniej jedną sesję tygodniowo, korzystając z harmonogramu treningowego, takiego jak aplikacja Sony Lifelog w połączeniu ze smartfonem Xperia ™ Z3, aby poprawić równowagę i zapobiec kłopotom oczywiście i na treningu.
Zacznij od zrobienia 60 sekund światła rozciągającego się jako aktywny odpoczynek pomiędzy każdym ćwiczeniem. Dla większego wyzwania wykonaj każdy ruch w tył, bez odpoczynku. Staraj się ukończyć trzy rundy, budując do pięciu, aby zachęcić do postępu, odpoczywając 60 sekund po każdej rundzie i wykonuj go raz lub dwa razy w tygodniu.
1 ZEGAR NA TWARZ TWARZ Z STABILIZACJĄ
Reps 10 każdej nogi
Wyobraź sobie, że stoisz na środku tarczy zegara. Stań na prawej stopie. Skocz do przodu, aby wylądować o godzinie 12 na lewej stopie. Ustabilizuj, utrzymując kolano w linii z drugim i trzecim palcem, a następnie wskocz z powrotem na prawą stopę w środku zegara. Powtórz na 9 i 7 rano. Przełącz nogi i przejdź do 12, 3 i 5 godziny.
2 CLOCK FACE MEDICINE BALL LUNGE
Reps 10 każdej nogi
Ponownie wyobraź sobie, że stoisz na tarczy zegara. Trzymaj kulę lekarską nad głową, uderz w przód lewą nogę do godziny 12 i posiekaj piłkę w kierunku lewej goleni Wracaj do pozycji wyjściowej, przynosząc piłkę z powrotem nad głowę. Powtórz na 9 i 7 rano. Przełącz nogi i lonży na 12, 3 i 5 godziny.
3 BULGARIAN SPLIT SQUAT
Reps 10 każdej nogi
Trzymaj hantle za boki i umieść za stopą stopę na ławce. Zegnij przednią nogę, aby ją opuścić, utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeniem. Zatrzymaj, a następnie wróć z powrotem przez przednią stopę, aby powrócić do początku. Upewnij się, że twoje kolano pozostaje na swoim drugim i trzecim palcu.
4 POJEDYNCZY STÓP Z DREWNA PASOWEGO
Reps 10 każdej nogi
Stań z hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do siebie i stóp na szerokość ramion. Pochyl się do przodu - zawias z bioder - i podnieś jedną nogę prosto za siebie. Opuść hantle, aż poczujesz umiarkowane napięcie w ścięgnach. Trzymaj nogę prosto przez cały czas.
5 ROZCIĄGANIE ZAKRESU WSTRZYKNIĘCIA / WERSJI
Reps 10 każdej nogi
Pracuj nad stabilnością kostki za pomocą ćwiczeń z odwróceniem i odwróceniem. Owinąć zespół fizjologiczny kilka razy wokół jednej stopy, trzymając oba końce w każdej ręce. Aby pracować nad wzmocnieniem falowników kostkowych, pociągnij za jeden koniec opaski tak, aby stopa obróciła się w kostce (inwersja). Odwróć stopę pod oporem zespołu na dziesięć powtórzeń. Aby wzmocnić falowniki, pociągnij za opaskę, która obraca nóżkę (wywinięcie), a następnie odwróć stopę pod oporem zespołu na dziesięć powtórzeń.
