Aby osiągnąć dowolne cele fitness, konieczne jest przeprowadzenie różnych ćwiczeń w ramach rutyny gimnastycznej - i to nie tylko dlatego, że wykonywanie tych samych ćwiczeń w kółko po pewnym czasie stanie się nudne. Jeśli jednak masz mało czasu i chcesz wykonać ruchy, które uderzają w wiele grup mięśni za jednym zamachem, skorzystaj z ćwiczeń na całe ciało.
Poprosiliśmy Toby'ego Lynesa, osobistego trenera The Fitting Rooms Gym o wymienienie i wyjaśnienie jego ulubionych ćwiczeń dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Pomimo nazwy ćwiczenia te nie działają na każdą część ciała, ale możesz być pewny, że uderzą kilka grup mięśniowych, a wiele z nich zapewnia również trening układu krążenia.
Ćwiczenia dla początkujących na całe ciało
Burpee
Jest to świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, ponieważ wymaga jak najszybszego przesunięcia całego ciała z pozycji poziomej do pozycji pionowej. Ruch wymaga od wielu grup mięśni koordynacji koordynacji, w tym ramion, brzucha i dolnej części ciała, zwłaszcza czworogów i łydek. Aby zasilić wszystkie te mięśnie, zwiększy się twoje tętno, co oznacza również, że spalisz dużo kalorii.
Od pozycji stojącej połóż dłonie na podłodze pod stopami, a następnie przeskocz nogi do tyłu, aby znaleźć się w pozycji podniesionej. Podnieś nogi do tyłu, tak aby kolana znalazły się blisko klatki piersiowej, a następnie podskocz i podnieś ręce nad głowę.
Piłka lekarska
Jest to fantastyczny ruch do rozwijania siły, siły i szybkości, a także do spalania wielu kalorii. Grupy mięśniowe pracujące w tym ćwiczeniu to głównie twoje mięśnie brzucha, kwadraty, pośladki, łydki, plecy i ramiona.
W szerokiej postawie ze stopami po obu stronach piłki, przykucnij, aby podnieść piłkę, a następnie wstań na palcach i podnieś piłkę nad głową tak szybko, jak to możliwe. Kiedy w pełni wyprostujesz ramiona nad głową, rzuć piłką w dół tak mocno, jak tylko potrafisz.
Hantle Rumuński martwy ciąg
Jest to wspaniałe ćwiczenie wzmacniające twój łańcuch tylny - mięśnie biegnące od karku do pleców kostek - szczególnie ścięgna udowe, pośladki i mięśnie grzbietu. Zawieszanie w biodrze pod obciążeniem jest szczególnie dobre w poprawie mobilności ścięgna, jak również zwiększeniu siły.
Stań trzymając hantle z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Narysuj łopatki w przód iw tył, wepchnij miednicę w neutralne położenie i unieś brzuszek. Utrzymując tę postawę pchnij biodra do tyłu, lekko uginając kolana, obniżając ciężary przed nogami. Nie pozwól kręgosłupa na rundę. Jak tylko poczujesz, że Twój kręgosłup zaczyna się wygiąć, zatrzymaj ruch i wróć na górę, przenosząc biodra do przodu.
Intermediate Full Body Treningi
Porywacz od burty do klatki piersiowej
Dodaj nacisk do ruchu, aby uwzględnić triceps i klatkę piersiową w grupach mięśni, które są w trakcie pracy.
Z pozycji stojącej połóż dłonie na podłodze pod stopami i przeskocz nogi do tyłu, tak aby znalazły się w pozycji podniesionej. Wykonaj docisk, upewniając się, że twoja klatka piersiowa dotyka podłogi, a następnie przeskocz nogi do tyłu, aby kolana znalazły się blisko klatki piersiowej. Podskocz i podnieś ręce nad głowę.
Martwy ciąg
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych do rozwijania siły przez twój łańcuch tylny.
Stań z palcami pod sztangą. Zwinąć kolana, pochylić się i chwycić sztangę rękoma tuż na szerokość barków i dłonie skierowane do siebie. Naciśnij klatkę piersiową, aby kręgosłup był w linii prostej i wyprostuj dolną część pleców. Wdychaj i utrzymuj mięśnie brzucha. Przesuwając stopy i utrzymując kręgosłup prosto, podnoś pręt, aż staniesz w pionowej pozycji. Wykonaj wydech u góry, a następnie wdychaj powietrze i złap swój brzuszek ponownie. Trzymając wyprostowaną dolną część pleców i klatkę piersiową, powoli opuść pręt z powrotem na podłogę.
Hantle zawieszone w czystości i naciśnij
Powiesić czyste i naciśnij może być bardzo przydatne do rozwijania mocy, gdy obciążenie jest ciężkie, ale może być również stosowany w sesji HIIT, aby uzyskać pompowanie serca i spalanie kalorii. Główne grupy mięśniowe to quady, ścięgna udowe, pośladki, łydki, ramiona, plecy i brzucha.
Pozycja wyjściowa wygląda jak połowa drogi w dół martwego ciągu - plecy z powrotem płasko i biodra odepchnięte, z rękami zwisającymi w dół, ręce trzymając hantle z dłońmi skierowanymi do siebie. Stamtąd wstajesz tak szybko, jak to możliwe, wzruszając ramionami do uszu i wspinając się wysoko na palcach. Ten ruch tworzy pęd umożliwiający podnoszenie hantli z boków na ramiona. Następnie naciśnij hantle nad głową, z powrotem do ramion i wróć do pozycji wyjściowej.
Zobacz powiązane Dodaj siłę i rozmiar z tym planem treningu na całe ciało od Shaun StaffordFull-Body HIIT Trening na przerwę na lunch Przenieś deskę do treningu całego ciała
Zaawansowane ćwiczenia na całe ciało
Man maker
Twórca składa się z różnych ruchów połączonych ze sobą. Kiedy hantle są ciężkie, ćwiczenie to podważa twoją siłę, w szczególności rdzeń, plecy i ramiona, a także układ krążenia.
Stań trzymając hantle po bokach. Zegnij nogi, aby umieścić hantle na podłodze pod stopami, ale nie pozwól im odejść, a następnie przeskocz nogi do tyłu, tak aby znalazły się w pozycji podniesionej. Wykonaj naciśnięcie, a następnie ustaw jeden hantle na klatce piersiowej, jednocześnie przytrzymując pozycję do wyciskania z resztą ciała.Przeskocz nogi z powrotem do rąk i wykonaj czyszczenie, szybko wstając, wzruszając ramionami i podnosząc hantle do ramion. Następnie przejdź do głębokiego przysiadu z hantlami spoczywającymi na twoich ramionach. Kiedy staniesz z powrotem, używaj mocy w nogach, aby nadać rozpędu naciskania na hantle. Wszystko to jest jednym powtórzeniem.
Piłka lekarska przez ramię
Ćwiczenie to jest zaawansowane, ponieważ wymaga od osoby uczenia się, jak prawidłowo dopasowywać się przez "gorset" ciała - wszystkie mięśnie rdzenia, w tym dolny grzbiet - w zaokrąglonej lub zgiętej pozycji kręgosłupa, podczas gdy martwy ciąg ma prostą pozycję kręgosłupa.
Rozpocznij szeroką postawę stopami po obu stronach kuli lekarskiej. Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz - nie przejmuj się próbą utrzymania prostego kręgosłupa. Złap za ręce, nadgarstki i przedramiona wokół piłki, aby uzyskać pewny chwyt. Kiedy podnosisz piłkę, popychaj biodra do przodu i pchnij się na palce, aby zwiększyć siłę i siłę, aby rzucić piłkę przez ramię. Odwróć się i powtórz, rzucając piłkę przez drugie ramię.
Brzana ster strumieniowy
To ćwiczenie łączy przednią przysiadkę z górną maszyną. To świetna opcja, aby dodać do sesji HIIT i rzuca wyzwanie twojemu niższemu ciału i barkom.
Trzymaj drążek przed gardłem tak, aby leżał na twoich obojczykach z dłońmi skierowanymi do góry i łokciami skierowanymi do przodu. Przysiadaj na dobrej głębokości, a następnie eksploduj, przepychając nogi i naciskając pasek nad głową. Gdy pasek wróci, zacznij opuszczać się do następnego przedstawiciela.
