Powyżej znajdziesz filmowy poradnik, w którym znajdziesz informacje o przedziałach tabatu, które będziesz wykonywać w czwartym dniu. Ale zanim utkniesz w nich, zrobisz całkiem poważny martwy ciąg. Ten klasyczny ruch złożony jest fav MF - działa wszystko od pośladków i ścięgien do chwytu. Spowoduje to również ogromną reakcję hormonalną ze względu na ogromną wagę, jaką możesz podnieść. "Jeśli twój dolny grzbiet zostanie zaokrąglony podczas martwego ciągu, to ciężar jest za ciężki lub samo dolne plecy są zbyt słabe, by utrzymać prawidłowy neutralny kręgosłup" - mówi trener Zachodu i Satu. - Jeśli standardowa wersja bije cię zbyt mocno, możesz przejść na martwy ciąg pułapek lub Zercherów, które nie są tak ciężkie na dole pleców. "Należy pamiętać, że martwy ciąg nie musi być atakowany w taki sam sposób, jak inne ruchy, aby uzyskać wyniki. Upewnij się, że wykonujesz kilka zestawów jakości od trzech do sześciu powtórzeń, ale zostaw coś w zbiorniku - nie musisz kaleczyć się, aby uzyskać korzyści. " Jeśli potrzebujesz więcej wskaźników martwego ciągu, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po martwy ciąg.
Jak zrobić trening
Jeśli masz już dość przyzwoitego martwego ciągu, staraj się wykonać trzy zestawy rozgrzewki, a następnie wykonaj trzy poważne sety (lub "zestawy robocze") o wadze, która będzie wyzwaniem nawet dla małej liczby powtórzeń. "Osoby o mniejszym doświadczeniu powinny robić o wiele więcej objętości, aby umieścić mięśnie, więc dążyłbym do lżejszych ciężarów i wyższych powtórzeń. To jak karuzela - musisz powiększyć silnik, zanim go ześlesz, bo jeśli silnik jest mały, nie możesz zrobić naprawdę nic "- mówi Even-Esh.
Gdy wykonasz martwy ciąg, utkniesz w odstępach tabata. Trening aerobowy o wysokiej intensywności, taki jak ten, może poprawić zarówno wydolność aerobową, jak i beztlenową. "Jeśli szkolę innych ludzi, będę często używać interwałów Tabata" - mówi Even-Esh. "Wykonaj 20 sekund pojedynczego ćwiczenia i dziesięć sekund odpoczynku, powtórzone osiem razy. Zajmie ci to tylko 16 minut, ale cię nie usmażysz.
