Powyżej zobaczysz bestialskie wideo z ruchów w kompleksie sztangi. Zanim jednak wykonasz kompleks, musisz nacisnąć ławkę, jakby od tego zależało twoje życie. Powód? Wyciskanie jest klasycznym budowniczym mięśni, który działa znacznie więcej niż tylko klatka piersiowa. Jeśli zrobi się to prawidłowo, wszystko będzie działać od nóg (które zapewniają stabilną podstawę) do szyi (której użyjesz, gdy wsuniesz głowę z powrotem na ławkę). Trener kondycji i kondycji Zach Even-Esh oferuje te wskazówki dotyczące bezpiecznego wyciskania na ławce: "Jeśli nie kontrolujesz ciężaru lub odbijasz go od klatki piersiowej, jest zbyt ciężki. Innym powszechnym błędem jest to, że wielu ludzi ma tendencję do obniżania poprzeczki zbyt wysoko w górę, w kierunku obojczyka. Doprowadzi to do późniejszych obrażeń na ramieniu, ponieważ wybrzusza łokcie i napręża mankiet rotatorów. "Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek na temat prawidłowego wyciskania na ławce, zajrzyj do naszego przewodnika po ławkę.
Jak zrobić trening
Jeśli jesteś już dość przyzwoity na wyciskaniu na ławeczce, postaraj się wykonać trzy zestawy rozgrzewki, a następnie wykonaj trzy poważne sety (lub "zestawy robocze") o wadze, która będzie wyzwaniem nawet dla małej liczby powtórzeń. "Osoby o mniejszym doświadczeniu powinny robić o wiele więcej objętości, aby umieścić mięśnie, więc dążyłbym do lżejszych ciężarów i wyższych powtórzeń. To jak karuzela - musisz powiększyć silnik, zanim go ześlesz, bo jeśli silnik jest mały, nie możesz zrobić naprawdę nic "- mówi Even-Esh.
Kiedy już skończysz ławkę, nadszedł czas, aby przejść do kompleksu sztangi. "Tego bardzo dużo używam" - mówi Even-Esh. "Zabije twoje przedramiona i doprowadzi cię do ciężkiego oddychania. Start light - służy do testowania cardio, a nawet robienie tego przy pustym pasku może być trudne. Wykonaj trzy zestawy po sześć powtórzeń każdego ruchu. Odpoczywaj przez 60 sekund między rundami.
Następne: Dzień treningu bestii 2: ciało niższe
