Białka i węglowodany są niezbędne dla wzrostu mięśni. Ale jeśli chcesz zmaksymalizować swoje zyski, musisz jeść odpowiednie ilości w odpowiednim czasie. Ten plan posiłków zachwala hity zarówno w ciągu dnia, aby wspomóc wysiłki siłowników i budować beztłuszczową tkankę mięśniową, w tym przepis opracowany przez nagrodzonego gwiazdką Michelin szefa kuchni i duathlana Alana Murchisona.
"Quesadillas z wyciągniętą wieprzowiną oferuje wspaniałe połączenie białka i zdrowych węglowodanów" - mówi Murchison. "Ciesz się jednym po ciężkim treningu, aby wspomóc regenerację i poprawić wzrost mięśni".
Wieprzowinajest bogaty w magnez, który pomaga utrzymać silne mięśnie.
Pomidoryprzyczyniają się do metabolizmu aminokwasów, który pomaga budować mięśnie.
szalotki zawierają kwercetynę, która łagodzi bóle mięśni po ciężkim treningu.
Śniadanie
Pięciopieczny omlet z kurczakiem i szpinakiem dostarcza dużo żelaza, które napędza ćwiczenia, dostarczając mięśniom tlen.
Lunch
Słodka marynarka z tuńczykiem i jarmużem zawiera fitochemikalia wspomagające produkcję testosteronu w celu pobudzenia wzrostu mięśni.
Obiad
Pulled pork quesadillas (serves 4)
2-3 razy pełnoziarniste okłady z tortilli na osobę / 1 średniej wielkości wieprzowe ramię / 3tbsp soli morskiej / 3 łyżki muscovado cukru / 3tbsp wędzonej papryki / 1 łyżka kruszony czarny pieprz / 100g cheddar lub inny ser, tarty
Garnirunek
1 cebula, drobno krojona / 1 mała chilli, drobno pokrojona w kostkę / 1 mała pęczka kolendry, posiekana / 1 łyżeczka wędzona papryka
Salsa pomidorowa
6 pomidorów, posiekane / 1 szalotka, drobno posiekane / Sos Dash of Tabasco / Sos Dash of Worcestershire / Pinch of salt / Pinch of sugar
Robić
- Podgrzej piekarnik do 220 ° C / znak gazu 7.
- Wymieszaj sól, cukier, paprykę i pieprz i wcieraj połowę w wieprzowinę. Umieść wieprzowinę w naczyniu do pieczenia i gotuj w piekarniku przez 20 minut.
- Zmniejsz temperaturę do 125 ° C / znak gazu 2 i gotuj przez 5-6 godzin, następnie przez 20 minut w temperaturze 220 ° C. Pozostaw to na 60 minut.
- Wyciągnij mięso z kości za pomocą dwóch widelców i wymieszaj z pozostałą przyprawą.
- Wymieszaj składniki garnirunku. Dodaj do każdej owiniętej wieprzowiny, sera i dodatków, zwiń i wstaw do gorącego grilla, aż się rozgrzeje.
- Wymieszaj składniki salsy i podawaj z quesadillas obok zielonej sałatki.
Przekąski
Wołowina i orzechy brazylijskie proponuj kreatynę budującą mięśnie i BCAA, aby zachować masę mięśniową i pomóc ci pracować ciężej w treningu.
