Światowej sławy trener mięśni Charles Poliquin od lat udziela odpowiedzi na pytania o zdrowie i fitness. Oto niektóre z jego porad dotyczących ćwiczeń, zaczerpnięte z nowej książki Zapytaj Coach Poliquin: Najlepsze kolumny pytań i odpowiedzi od ponad dwóch dekad. Słyszałem, że uważasz, że trening aerobowy jest przereklamowany dla wielu sportowców. Czy to prawda? A jeśli tak, dlaczego? To jest poprawne. Na przykład średnia wartość VO2 max w NBA wynosi około 47, w porównaniu do około 42 dla przeciętnego gracza leżącego na kanapie i około 80 dla wioślarza światowej klasy. Jeśli spojrzeć na badania, badania pokazują, że im wyższa twoja moc tlenowa, tym niższy skok w pionie. Sprawienie, by koszykarz - lub, jeśli o to chodzi, każdy sportowiec, który potrzebuje szybkości i siły - wykonałby dużo aerobiku, przyniósłby efekt przeciwny do zamierzonego. Teraz możesz zrobić niewielką ilość treningu aerobowego jako rozgrzewkę, ale najlepszą rozgrzewką jest ćwiczenie ćwiczeń siłowych w twoim programie. Wykonaj około dwóch zestawów po pięć, używając coraz większej wagi. Jeśli twoje pierwsze ćwiczenie to martwy ciąg i spodziewamy się użyć 70 kg do podstawowej wagi treningowej, możesz zacząć od 5x45kg, a następnie 5x60kg. Co sądzisz o wykonywaniu ultra-wysokich powtórzeń dla utraty tłuszczu, takich jak zestawy 25-50 powtórzeń? Wykonywanie zestawów po 50 powtórzeń może spowodować obrzęk i sapanie, ale taki trening nie działa tak dobrze przy utracie tkanki tłuszczowej, jak w standardowym przerywniku hipertroficznym od ośmiu do 12 powtórzeń. Koncentrując się na utracie tłuszczu, musisz zmaksymalizować utrzymanie masy mięśniowej, aby utrzymać swój metabolizm na maksimum. Aby to zapewnić, należy utrzymywać powtórzeń w strefie hipertrofii, co oznacza utrzymywanie całkowitego czasu ćwiczeń na receptę na tempo od 40 do 70 sekund. Upewnij się też, że korzystasz z ćwiczeń "najbardziej hukiem za twoją złotówkę", czyli ćwiczeń złożonych, które pracują z największymi grupami mięśni, takimi jak przysiady i chin-upy. Zapewni to maksymalną wydajność kaloryczną. Czy możesz dać mi kilka wskazówek, jak odzyskać ciężki trening, aby ciężko trenować podczas następnego treningu? Odzyskiwanie jest zapomnianym elementem w większości treningów sportowych. Zwrócenie uwagi na twoje procesy odzyskiwania zmaksymalizuje reakcję treningową, pozwalając ci trenować ciężej częściej. Oprócz rozciągania, powinieneś rozważyć inwestowanie w regularne masaże. Szczególnie skuteczny jest głęboki masaż tkanki łącznej - rodzaj masażu, który ma takie nazwy, jak Rolfing i masaż nerwowo-mięśniowy. Rutynowo widziałem przyrosty siły od dwóch do dziesięciu procent w ciągu 24 godzin po takich zabiegach. Powinieneś także powstrzymać się od alkoholu. Booze i wypukłe bicepsy nie mieszają się. Oto trzy powody, dla których kulturysta powinien dwa razy pomyśleć o piciu alkoholu: • Zmniejsza twoją zdolność do podtrzymywania treningów o wysokiej intensywności poprzez hamowanie enzymów zaangażowanych w produkcję energii. • Niszczy twój schemat snu. Zmniejszona ilość i jakość snu zminimalizuje regenerację do następnego treningu. W istocie, piątkowy wieczór picia zakłóci twój schemat snu do następnego wtorku. • Zmniejsza naturalną produkcję testosteronu, jeden z głównych hormonów anabolicznych. Badanie przeprowadzone w Finlandii wykazało, że upijanie się alkoholu zmniejszy twoją naturalną produkcję testosteronu nawet przez trzy dni.
Więcej informacji na stronie Charles Poliquin, sprawdź jego stronę internetową.
