Wraz z rozwojem CrossFit, pomysł robienia treningów "na czas" - w zasadzie wyścigi w celu uzyskania powtórzeń - nigdy nie był bardziej popularny. To nie jest niespodzianka. Trenerzy mogą łatwo napisać trening na tablicy i powiedzieć wszystkim, aby zrobili to tak szybko, jak to możliwe, a dla osób, które nigdy nie trenowały, wszystko działa przez jakiś czas. Kiedy jesteś początkującym, jest to dobry sposób, aby zapewnić sobie ciężką pracę. Ale kiedy już poradzisz sobie z większymi ciężarami, zbyt duża intensywność może skutkować ryzykiem.
Na najwyższym poziomie sportu sportowcy wykonują większość treningu na poziomie około 80% maksymalnego poziomu, który można nazwać "łatwym", a tylko resztę w tak zwanym "intensywnym". Jeśli próbujesz poprawić atletyzm w przypadku wydarzeń opartych na siłowni, warto ćwiczyć w podobny sposób - stosując progresywne przeciążenie, aby zmusić organizm do przystosowania się.
W samą porę
Jednym z najlepszych sposobów osiągnięcia najwyższego poziomu sprawności jest osiągnięcie jak najwyższej adaptacji poziomu podstawowego - co można osiągnąć bez przeciążania ciała. Sposób, w jaki to robisz, zależy od sportu. W biegu może to być zdolność do biegania przez godzinę w określonym tempie, a przy podnoszeniu może to być podniesiona masa ciała. To, co chciałbym przedstawić, to pomysł pracy z intensywnością określoną przez liczbę powtórzeń na minutę.
Celem jest ustalenie progu treningu, a następnie jego poprawa, stymulacja zgodnie z kondycją. Na przykład często mam sportowca, który wykonuje trening "Śmierć przez Burpees". Wykonują jedno powtórzenie w pierwszej minucie, dwie na sekundę i tak dalej, zwiększając liczbę powtórzeń aż do porażki. Gdy zawodnik zawiedzie, mogę wywnioskować, że odpowiedni stres treningowy będzie wynosił około 75% tej liczby - więc jeśli dostanie się do rundy 18, powinien być w stanie zrobić 13 powtórzeń w minutę bez większych problemów, ale wygrał ' być w stanie utrzymać znacznie więcej.
Następnie możesz zwiększyć intensywność w cyklu od trzech do ośmiu tygodni, podnosząc go o około 5% na tydzień, patrz poniżej. To dodaje stresu w sposób, który pozwala ciału się przystosować, nie opodatkowując go ponad możliwości odzyskania.
Kiedy ćwiczysz, nie rywalizujesz, zawsze powinieneś czuć, że w zbiorniku jest więcej, lub nawet, że jest zbyt łatwy. Każda frustracja, którą poczujesz, powinna pozwolić na przewidywanie dnia wydarzenia. Pamiętaj, że trening jest tylko przygotowaniem do zawodów: oszczędzaj swój wysiłek na cały dzień.
Aby uzyskać więcej informacji od Blevins odwiedź gritandteeth.com
Znajdź swoje tempo wyścigowe
- Wybierz ruch, taki jak press-upy lub huśtawki kettlebell i zrób styl "Death by": jeden powtórzeń w pierwszej minucie, dwa na sekundę i tak dalej, aż nie będziesz mógł kontynuować.
- Zauważ minutę, kiedy trafisz porażkę i pomnóż ją przez 0,75 dla twojego treningu. Następnym razem, gdy ćwiczysz, rób tę liczbę powtórzeń co minutę przez 20 minut.
- Zwiększ tempo o 5% co tydzień przez trzy tygodnie, a następnie powtórz test z kolejną sesją "Śmierć przez". Twój wynik powinien wzrosnąć.