Tu na Męskie fitness najczęściej zadawanym pytaniem jest: "Jak mogę zdobyć sześciopak?" Brzuch to trofeum Top Trump - ale to nie znaczy, że są tylko na pokaz. Nasza obsesja na punkcie abs jest uzasadniona, ponieważ są one niezbędne, abyśmy byli sprawniejsi, silniejsi i szybsi. Abs może symbolizować męskość, ale także klucz do bicia twoich osobistych osiągnięć, bez względu na to, czy jesteś w parku, czy na siłowni.
Co robi ABS?
Nazwa abs powoduje pewne zamieszanie. Chociaż prawie zawsze odnoszą się do nich w liczbie mnogiej i wyglądają jak grupa mięśni, abs składa się z pojedynczego arkusza, który łączy górną część kości miednicy z dnem klatki piersiowej. Twarda tkanka łączna zaznacza osiem segmentów, tworząc widoczny sześciopak (lub ośmiopak, jeśli masz szczęście). Po każdej stronie brzucha są twoje skośne skrzydła, które są ich skrzydłami podtrzymującymi. Ale abs są tylko częścią historii - są standardowym nośnikiem dla grupy mięśni, które tworzą elastyczny, potężny brzuch, zwany rdzeniem. Za każdym razem, gdy aktywujesz dużą grupę mięśni, aktywujesz także rdzeń, aby mógł ustabilizować twoje ciało i zapewnić solidną platformę, z której możesz korzystać. Podczas sportu rdzeń działa jak rurociąg energetyczny, przenosząc siłę, którą generujesz z jednej połowy ciała na drugą - dlaczego jeszcze miałbyś obracać ramionami i ramionami tuż przed kopnięciem piłki nożnej? Możesz pomóc trenować swój rdzeń dla stabilności, zastępując ławkę, której używasz do podnoszenia ciężarów szwajcarską piłką, i wykonując ćwiczenia, takie jak wyciskanie ramion i biceps, podczas wstawania. Konieczność ustabilizowania się na szwajcarskiej piłce zmusza mięśnie do cięższej pracy, niż gdyby były wspierane przez solidny przedmiot, taki jak ławka.
Nauka sześciopaków
Jeśli chcesz zbudować imponujący sześciopak, musisz wykręcić przynajmniej 1500 brzuszków tygodniowo, prawda? Właściwie nie. Wszyscy mamy sześciopak pod skórą, ponieważ nasze mięśnie brzucha są skrzyżowane przez tkankę łączną, która sprawia, że wyglądają tak, jakby składały się z oddzielnych segmentów. Aby lepiej zdefiniować sześciopak, musisz zwiększyć rozmiar tych segmentów mięśni. W tym celu obowiązują podstawowe zasady treningu siłowego.
Musisz wyczerpać swój ABS przez podnoszenie ciężkiego ładunku w krótkim, intensywnym treningu. Powinieneś wtedy pozwolić co najmniej 48 godzin na odzyskanie i rozwój przed następnym treningiem. Powinieneś również jeść 1,5 g-2 g chudego białka na kilogram masy ciała jako część normalnej diety podczas budowania mięśni. Kiedy już zbudujesz wytrzymałość mięśniową w brzuszku z normalnymi brzuszkami, musisz dodać dodatkowy opór, trzymając piłkę lekarską, obciążnik lub hantel na klatce piersiowej. Takie podejście rozwinie mięsień pod twoją warstwą tłuszczu z brzucha, ale sam tłuszcz pozostanie. Chrupnięcia lub przysiady same w sobie nigdy nie spalą twojego piwnego brzucha. Faktem jest, że naukowcy, którzy mają zbyt dużo czasu na swoich rękach na Uniwersytecie Wirginii, doszli do wniosku, że potrzeba 250 000 brzuszków na spalenie jednego funta smalcu, a wtedy prawdopodobnie i tak umarłbyś z nudów. W każdym razie ten kilogram tłuszczu zostałby pobrany z całego ciała, a nie tylko z okolic brzucha. Nie możesz spalać tłuszczu z okolic środka, po prostu pracując w określonej części ciała, i to wymaga znacznej ogólnej redukcji procentowej tkanki tłuszczowej, aby odkryć swoje mięśnie brzucha. Jedynym sposobem na osiągnięcie tego jest nadal staroświecki sposób ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Przed zapisaniem się do maratonu pamiętaj, że krótkie, intensywne treningi cardio są lepsze w odbijaniu kalorii i rzadziej wypalają mięśnie. W rzeczywistości trzy 30-minutowe sesje tygodniowo krótkiej serii, intensywne ćwiczenia cardio (połączone z dietą o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i przetworzonych węglowodanów) mogą kontrolować tkankę tłuszczową. Spróbuj powtórzyć cykl jednominutowych wyładowań, a następnie minutową pauzę.
Jak uzyskać doskonałe abs
Podczas gdy trening specyficzny dla mięśni brzucha jest niezbędny do zbudowania sześciopaku, nie powinieneś się skupiać na ulubionym ćwiczeniu lub pracować wyłącznie w tym obszarze. Ponieważ mięśnie brzucha są tak duże, ważne jest, aby używać ćwiczeń, które działają na dolnej, górnej i bocznej części brzucha. Zapewnisz Twojemu Abs nowszemu wyzwaniu i poprawisz jego stan szybciej, uderzając w nie pod różnymi kątami, a nawet pracując z przeciwną liczbą w dolnej części pleców. To gwarantuje, że osiągniesz nawet przyrost siły, chroniąc cię przed kontuzjami i poprawiając kondycję całego ciała. Wypróbuj te ćwiczenia abs i treningi abs na początek.
Spłata
Dążenie do tego sześciopaku nie musi być ciężarem. Jeśli podajesz swoje abs z nowymi wyzwaniami co cztery tygodnie, trzymaj się zdrowych nawyków żywieniowych i nie zaniedbuj swoich innych treningów, wkrótce zobaczysz wyniki. A ze względu na istotną rolę, jaką Twój ABS odgrywa w utrzymaniu stabilnego ciała, podejmujesz fizyczne wyzwania codziennego życia. Jedyne co musisz zrobić, to wyjść z tego krzesła i przesunąć brzuch.
