Każdy powinien mieć ulubioną gimnastyczkę i od kiedy Nile Wilson dostarczył tego inspirowanego gimnastyką treningu masy ciała Trener on był nasz. Fakt, że 22-letni Wilson ma już brązowy medal olimpijski, srebrny medal mistrzostw świata i całe mnóstwo gier z Commonwealth Games, również pomaga, ale tak naprawdę dla nas to był trening. A teraz stworzył kolejną.
W rzeczywistości więcej niż jeden, ponieważ trening całego ciała poniżej jest częścią 21 dni treningu, który Wilson stworzył dla swojego sponsora - Herbalife Nutrition. 21-dniowe wyzwanie jest dostępne na stronie internetowej Herbalife Nutrition, w tym filmy z poprzednich dni, więc nie musisz martwić się o to, że opuściłeś start lub koniecznie zrobić wszystko w porządku - ten trening całego ciała jest zadaniem dzień czwarty.
Wyzwanie ma również na celu nie tylko poprawić kondycję i siłę cardio. Istnieją ukierunkowane sesje, takie jak drugi dzień, w których Wilson uczy, jak robić rzeczy zręcznościowe, a dni skupiają się na takich rzeczach, jak sposób myślenia, a nie na fizycznych wyzwaniach.
Dziewięcio minutowy trening całego ciała
Po rozgrzewce (możesz znaleźć rozgrzewkę wideo pierwszego dnia 21-dniowego wyzwania) spróbuj tego treningu EMOM. Wykonuj powtórzenia dla każdego ćwiczenia tak szybko, jak tylko możesz (bez naruszania formy, oczywiście), a następnie odpoczywaj przez pozostały czas z minuty na minutę. Rozpocznij następne ćwiczenie, gdy pojawi się kolejna minuta. Łącznie dostępnych jest dziewięć ćwiczeń, z których łatwiej dostępne są dla większości z nich, jeśli uznasz, że pełna wersja jest zbyt trudna.
Skater Skater
Rep 20
Przeskocz na bok, lądując na jednej nodze i utrzymując drugą stopę z ziemi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przeskocz na drugą stronę. Zachowaj kontrolę, nawet jeśli chcesz szybko wykonać powtórzenia, aby zmaksymalizować czas odpoczynku.
V-sit
Rep 20
Połóż się na plecach z prostymi nogami i ramionami wyciągniętymi za głowę. Trzymaj nogi i ramiona prosto, zgryźnij i połącz ze sobą ręce i nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli uważasz, że jest to zbyt trudne, ugnij kolana, gdy przynosisz nogi.
Szerokie ramię podnoszące
Rep 20
Wciśnij dłonie w pozycji szerszej niż szerokość barków. Utrzymując ciało prosto, zginaj łokcie, aby opuścić, a następnie pchnij z powrotem mocno. Aby to ułatwić, trzymaj kolana na ziemi.
Kucać
Rep 20
Od pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, niżej, zginając kolana i popychając biodra do tyłu, aż kolana ugną pod kątem 90 °, utrzymując plecy prosto i klatkę piersiową w górze. Następnie wstań, przesuwając pięty. Rozsuń stopy nieco szerzej, aby ułatwić sobie ćwiczenie.
Zobacz powiązane Trening w workach z piasku z EMOM do ciężkich kamieni AbsThe Weightweight Trening, który buduje duże mięśnie Bardzo odmienny rodzaj treningu masy ciała
Pływak
Rep 30 razem
Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi nogami i ramionami prosto przed siebie. Podnieś prawą rękę i lewą nogę, a następnie opuść obie i podnieś przeciwległe kończyny. Trzymaj ręce i nogi prosto podczas ich przesuwania.
Nacisnąć ramię
Rep 30 razem
Zanurz się w stopę z rozstawionymi ramionami. Dotknij prawym ramieniem lewą ręką, a następnie dotknij lewym ramieniem prawą ręką. Dobra wiadomość, to dwa powtórzenia. Kontynuuj naprzemiennie strony, upewniając się, że trzymasz rdzeń, aby twoje ciało nie zwisało. Oprzyj kolana na ziemi, aby ćwiczenia były mniej podatne.
Skok odbicia
Rep 60
Wskakuj na miejsce, lądując na kulkach stóp i idź prosto do następnego skoku, nie zatrzymując się. Bądź lekki na nogach.
Glute bridge
Rep 20
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Unieś ramiona nad klatką piersiową, aby uzyskać twardszą wersję ćwiczenia, lub trzymaj je na podłodze obok siebie, aby było łatwiej. Pchnij pięty i podnieś biodra, aby utworzyć linię prostą od kolan do ramion, a następnie wróć do początku.
Diamond-up
Rep 20
Zanurz się w dłoń pod klatką piersiową, tworząc diament z rękami, dotykając kciukiem i palcami wskazującymi. Opuść klatkę piersiową, starając się nie zbyt mocno rozchylać ramion na boki, a następnie zepchnij ją z powrotem. Oprzyj kolana na ziemi, aby uzyskać łatwiejszą wersję tej zmiany typu "press-up".
