Rejestracja w Ironman w Australii, maraton w stanach lub wycieczka do Azji z drużyną sportową to niesamowite pomysły na papierze. W końcu możesz połączyć wakacje z czymś, na czym pasjonujesz się i trenujesz przez ostatnie tygodnie, miesiące, a nawet lata. Jedyny potencjalny problem? Przyjeżdżając wyczerpany lotem długodystansowym, który zabierasz, aby się tam dostać.
Bycie pozbawionym snu jest jednym z najgorszych możliwych stanów podczas rywalizacji w jakiejkolwiek aktywności fizycznej na dowolnym poziomie. Oprócz uczucia ogólnego zmęczenia związanego ze zmęczeniem, badanie przeprowadzone przez University of New South Wales wykazało, że nawet umiarkowana deprywacja snu spowalnia czasy reakcji tak bardzo, że jest to odpowiednik bycia podpuchniętym.
Stracić lag
Jeśli Twój lot odbywa się w ciągu dnia, upewnij się, że nie śpisz, aby nie przeszkadzać zegarowi ciała, a kiedy wylądujesz, upewnij się, że nie kładziesz się spać do nocy. Mimo to przerwanie wewnętrznego zegara biologicznego (technicznie zwanego rytmem dobowym) może nadal wpływać na ciebie. Dzieje się tak dlatego, że jest on kontrolowany przez komórki w mózgu, które regulują wytwarzanie przez mózg melatoniny (hormonu regulującego cykle snu) w oparciu o ilość światła i ciemności, na które jesteś narażony. Krótko mówiąc, jet lag może być suką.
Jeśli możesz, zarezerwuj wystarczająco dużo czasu wolnego, abyś mógł mieć co najmniej trzy pełne dni na odzyskanie po wylądowaniu przed wydarzeniem. Jeśli jesteś pozbawiony snu przed lataniem, przejazdem przez więcej niż cztery strefy czasowe lub podróżujesz na wschód, to pięć dni jest optymalne.
Nauka snu
Podczas lotu przez całą noc musisz starać się maksymalnie przespać, szczególnie, jeśli rano wylądujesz w miejscu docelowym. British Airways przeprowadziło ostatnio kilka interesujących eksperymentów, w których wykorzystali specjalnie wykonane koce do monitorowania fal mózgowych pasażerów, aby wizualnie pokazać, jak byli zrelaksowani (koce były połączone przez Bluetooth z czujnikiem fal mózgowych i utkane z światłowodu, który zmieniał kolor w czasie rzeczywistym, patrz poniżej) i dowiedzieć się, czego ludzie powinni unikać, aby uzyskać jak najwięcej snu.
Choć beznamiętne filmy stawiają pasażerów w bardziej zrelaksowanych stanach, najlepiej powinieneś unikać ekranów razem, zgodnie z badaczem Cornell University i ekspertem ds. Snu, Rebeccą Robins (która doradzała British Airways, w jaki sposób ich pasażerowie mogą zrobić, aby uzyskać najlepszą jakość zamkniętego oka), ponieważ emitują niebieskie światło o podobnym spektrum do światła słonecznego, nakłaniając mózg do myślenia, że jest dzień.
Wysoka ulotka
Oczywiście, jeśli masz pieniądze, twój najlepszy zakład dla wygody to latanie z wyjątkiem oszczędności, dzięki czemu masz więcej miejsca. Jeśli możesz sobie pozwolić na lot klasy biznes, możesz nawet mieć zupełnie płaskie łóżko. Nowe samoloty Boeing 787 Dreamliner firmy British Airways posunęły się nawet do regulacji kolorowego oświetlenia nastrojowego LED, które odzwierciedla porę dnia podczas lotu i niższego ciśnienia w kabinie, aby zmniejszyć występowanie bólów głowy, zmęczenia i opóźnień w ruchu lotniczym.
Chociaż cena jest duża, na pewno warto ją oszczędzić, jeśli chcesz uzyskać najlepszą jakość snu, jak to tylko możliwe. Jest to szczególnie ważne, jeśli rywalizujesz w ważnym konkursie lub wydarzeniu, nad którym pracowałeś od lat. Niestety, niektórym z nas to po prostu nie będzie możliwe.
Niezależnie od tego, czy masz przepiękne wynagrodzenie, czy nie, podążaj za najważniejszymi wskazówkami Rebeki Robbins dotyczącymi optymalnego snu na długim locie, dzięki czemu możesz latać z przodu lub z tyłu samolotu.
Być przygotowanym
"Przynieś dobrej jakości poduszkę na szyję, maskę na oczy i zatyczki do uszu dla wygody, ciemności i ciszy" - mówi Robbins. "Niektóre linie lotnicze zapewniają takie usługi, ale zawsze najlepiej jest mieć własne na wszelki wypadek, a zawsze łatwiej jest spać ze znajomymi, niż próbować czegoś nowego po raz pierwszy".
Moc drzemki
"Bez względu na to, jaka jesteś wygodna, podczas lotu może być dużo przerw" - mówi Robbins. "Zamiast próbować spać przez całą drogę, wybierz 90-minutowe okna, aby uzyskać pewne przymykanie oka. Pozwoli ci to przejść przez wszystkie etapy snu, w tym REM. Jeśli śpisz dłużej i zostaniesz przerwany w połowie cyklu, po przebudzeniu będziesz czuł się oszołomiony.
Objąć zmianę
"Im większy początek głowy, tym twoje ciało przyzwyczaja się do jetlag, tym lepiej" - mówi Robbins. "Gdy tylko wyruszysz na pokład, ustaw zegarek na czas w miejscu docelowym i postępuj zgodnie z normalnymi rutynami, w tym porą posiłków, nocami i rytuałami przed złożeniem łóżka, takimi jak mycie zębów. Jeśli czas lokalny oznacza, że musisz zostać, pomyśl o zakupie takiego produktu, jak Litebook, który emuluje światło słoneczne, aby oszukać swój rytm dobowy, myśląc, że jest jeszcze dzień.
