"Wszystko jest większe w Teksasie" - tak mówią - i trudno jest się spierać, gdy patrzy się na ten trening i jego wyniki. Może nie zbudować cię na rozmiar Lone Star State, ale sprawi, że staniesz się większy i silniejszy niż kiedykolwiek sądziłeś, że możesz być. Zobaczysz, jak regularnie tłucisz PBs i dodajesz sylwetce - nie wspominając już o pewności siebie - że poczujesz się, jakbyś pasował do Dallas Cowboys.
Program periodyzacji, powszechnie znany jako metoda Texas, został opracowany przez trenera olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów, Glenna Pendlaya. Jest zbudowany na trzech cotygodniowych sesjach opartych na podniesieniu twojego pięciopunktowego maksimum (5RM) w czterech podstawowych wyciągach złożonych: przysiad, martwy ciąg, napowietrzna prasa i wyciskanie. Nacisk na ruchy złożone, a nie izolacyjne, pozwala aktywować więcej mięśni i jest idealny do budowania siły i masy.
Twoje pięć-powtórzeń maksimum wynosi zwykle około 85% maksymalnej wartości jednego repa - jeśli spróbujesz to zrobić, upewnij się, że rozgrzejesz się dokładnie, zdobądź celownika i idź do finałowego ciężkiego singla.
Nie przyzwyczajaj się do tej wagi - ten plan będzie miał na celu szybkie zwiększenie siły. Będziesz starał się przezwyciężyć tę wagę i zwiększyć swoją 5RM.
Nie spiesz się z tymi planami, gdy chcesz się zmusić do budowania siły. I spędzaj dłuższe okresy odpoczynku w przybliżeniu dwie minuty.
Powinieneś dążyć do odpoczynku między treningami. Idealnie trafisz na siłownię w poniedziałek, środę i piątek - będziesz potrzebował dodatkowego dnia w weekend po próbie ustawienia nowego 5RM.
5x5 Trening 1: Tom
Rozgrzej się przed każdym ruchem, a następnie podnieś 90% swojego maksimum pięciu powtórzeń (5RM) na trening, który rozbija maksymalną tkankę mięśniową. Tylko idź na jeden zestaw roboczy swojego 5RM dla martwego ciągu. Są ciężkie i nie będziesz w stanie całkowicie powrócić do zdrowia, jeśli wykonasz wiele ciężkich zestawów, ale jeden z nich da sobie radę.
Kucać
Zestawy 5 Rep 5 Waga 90% z 5RM
Prasa stołowa lub górna (naprzemiennie co tydzień)
Zestawy 5 Rep 5 Waga 90% z 5RM
Martwy ciąg
Zestawy 1 Rep 5 Waga 90% z 5RM - staraj się zwiększać to co tydzień
5x5 Trening 2: Odzyskiwanie
Ta sesja dotyczy regeneracji - ale nadal ciężko pracujesz i dodajesz ćwiczenia, które zapewnią zrównoważony przyrost mięśni.
Kucać
Zestawy 2 Rep 5 Waga 80% treningu 1
Naciśnij górną (jeśli ławka została wciśnięta w treningu 1) lub naciśnij ławkę (jeśli nad głową wciśnięty w treningu 1)
Napowietrzna prasa: Zestawy 3 Rep 5 Waga 90% z 5RM
Wyciskanie: Zestawy 3 Rep 5 Waga 90% poprzedniego 5x5
Podbródek
Zestawy 3 Rep Do porażki
Dzień dobry
Zestawy 5 Rep 10 (lekka sztanga)
5x5 Trening 3: Intensywność
Celem jest ustawienie nowego limitu pięciu rep dla każdego ruchu - celem jest wzrost o 2,5-5%. Sprawdź, co to jest, a potem nad tym pracuj. Jeśli nie jesteś w stanie zwiększyć swojego 5RM podczas tego treningu, nie zniechęcaj się. Trzymaj się tej samej wagi do następnego treningu - jeszcze jeden tydzień z tym pod paskiem może zrobić różnicę.
Kucać
Zestawy 1 Rep 5 Waga Nowy 5RM
Wyciskanie na ławce (jeśli ławka została wciśnięta w treningu 1) naciśnij górną część (jeśli nad głową wciśnięty w treningu 1)
Wyciskanie: Zestawy 1 Rep 5 Waga Nowy 5RM
Napowietrzna prasa: Zestawy 1 Rep 5 Waga Nowy 5RM
Moc czysta
Zestawy 5 Rep 3 Waga Stosunkowo lekka sztanga - staraj się ją zwiększać co tydzień
Co następne?
Uzbrojony w nowe 5RM, wróć do treningu 1 w przyszłym tygodniu tego planu. Jeśli jesteś nowicjuszem w dziedzinie wyciągów wieloskładnikowych, dzięki metodyce Texas osiągniesz imponujące zyski. Jeśli jesteś bardziej doświadczony lub planujesz przez długi czas, zauważysz, że twoje zyski zaczynają zwalniać, a ty będziesz musiał pracować o wiele trudniej, aby się rozwijać. Nie będzie działać wiecznie, ale jako wprowadzenie do zaawansowanego programowania jest doskonały.
Prowadź formularze
Kucać
Mając stopy szersze niż szerokość barków, oprzyj pasek z tyłu ramion. Z podniesioną klatką piersiową i rdzeniem, przykucnij, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi. Wracaj po piętach i wstań.
Martwy ciąg
Przytrzymaj poprzeczkę pod brodą o szerokości barków, z prostymi ramionami i stopami pod drążkiem. Trzymaj klatkę piersiową w górze i w tył prosto, przejeżdżaj przez pięty, aby podnieść poprzeczkę i popchnij biodra do przodu, aby stać wysoko.
Wyciskanie
Połóż się na płaskiej ławce trzymając pręt z chwytem na nadgarstku, ręce szersze niż szerokość barków. Mocno uderz stopy o podłogę i mocno naciśnij ciężary, a następnie powoli opuść je do pozycji początkowej.
Naciśnij górną
Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając pręt z rękami szerszymi niż szerokość ramion. Przygotuj swój rdzeń i pośladki, aby zachować równowagę i naciśnij pasek nad głową. Opuść go, aż usiądzie na klatce piersiowej.
Podbródek
Przytrzymaj drążek do podciągania z poręcznym uchwytem, z rozstawionymi na szerokość barków rękami. Przymocuj rdzeń i podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad barem, trzymając łokcie schowane blisko ciała, a następnie schowaj pod kontrolą.
Dzień dobry
Stojak trzymający sztangę na plecach, a nie na szyi. Powoli pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując nogi i plecy prosto. Zegnij, aż poczujesz napięcie w ścięgnach, a potem wróć do początku.
Moc czysta
Podnieś wagę do wysokości klatki piersiowej, silnie naciskając pięty i kierując biodra do przodu, trzymając pręt blisko ciała. Szybko wpadnij do pół-przysiadu, przyłóż ręce pod barem, aby złapać go na klatce piersiowej i wstań. Ostrożnie odstaw pręt na podłogę.
Dodatkowe raportowanie Scotta Blake'a (@Scott_Blakey)
