Jeśli masz mało czasu (to my wszyscy, prawda?), Podnieś kettlebell następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię. Czemu? Otrzymasz jednocześnie trening siłowy i cardio. W badaniu opublikowanym w Journal of Strength And Conditioning Researchosoby badane, które wykonywały rutynowy zabieg kettlebell przez cztery tygodnie, doświadczyły 6% wzrostu wyniku VO2 max, który wskazuje ilość tlenu, z której organizm może korzystać podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i jest miarodajną miarą sprawności sercowej.
W tym samym badaniu ci, którzy w tym okresie zrobili klasę treningu obwodowego, nie otrzymali maksymalnego przyrostu VO2. Tymczasem, wiele badań wykazało, że kettlebells są skuteczne w zwiększaniu siły, z jednym stwierdzeniem, że reżim kettlebell miał większy wpływ niż skoki przysiady na jedno-rep maksymalne przysiady na plecach.
Ashton Turner, współzałożyciel londyńskiej siłowni Evolve 353, mówi, że piękno treningu kettlebell - właściwie wykonane - to jego wszechstronność. "Za pomocą tylko jednego zestawu można wykonać wiele czynności, w tym treningi z utratą tłuszczu o wysokiej częstotliwości i sesje o niższej sile rażenia. Są dobre do rozwijania siły zawiasów stawu biodrowego, która jest przydatna do tworzenia siły sportowej bez ryzyka obrażeń związanych z martwym ciągnikiem ".
Turner dostarczył pięć ćwiczeń, które pomogą Ci w pełni wykorzystać ten wszechstronny zestaw.
- Pięciokierunkowy trening do budowy mięśni lub spalania tłuszczu
- Pięcio-ruchowy trening kettlebell, aby uzyskać abs ze stali
- Obwody Kettlebell budujące siłę i moc
- Superset trening dla szybkich rezultatów
- Zaawansowany trening wykorzystujący dwa kettlebells
Ale po pierwsze, który kettlebell powinieneś użyć?
Jak wybrać dobrej jakości Kettlebell
1 Standardowy standard: "Lubię kettlebells konkurencji (patrz zdjęcie powyżej), ponieważ każdy ciężar jest tej samej wielkości", mówi Turner. "Jest to przydatne, aby uzyskać spójne odczucie, szczególnie podczas wykonywania skomplikowanych ruchów, takich jak czyszczenie i porwanie".
2 Żeliwo: "Preferuję żeliwne kettlebells na bazie kauczuku, ponieważ mają one bardziej stabilną podstawę. Jest to przydatne, gdy wykonujesz ćwiczenia, takie jak rząd renegatów, w których musisz umieścić całą masę ciała na kettlebell."
3 Idealna waga: "Dla mężczyzn sugeruję użycie kettlebell 16 kg i 20 kg. Jest wystarczająco ciężki, aby sprostać wyzwaniu, ale wystarczająco lekki, aby wykonywać wysokie zbiory i pozwoli ci wykonać wszystkie kluczowe ćwiczenia, w tym te w tym przewodniku."
ZALECANE: Na co zwrócić uwagę przy zakupie Kettlebells
Kontynuuj tę stronę dla pięciu treningów Turnera i jeszcze więcej sesji kettlebell.
