25 sposobów na przejęcie kontroli nad utratą tłuszczu

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-09 06:53

1. Przerwy treningu siłowego

Co może być lepszego niż trening, który pochłania ogromną ilość tłuszczu w jednej sesji? Jeden, który pakuje się na mięśnie w tym samym czasie. Właśnie to może zrobić trening siłowy interwałowy (IWT). "IWT to intensywna praca interwałowa, która łączy w sobie atletyczne wyciągi i swobodne ćwiczenia aerobowe" - mówi trener siły i kondycji Steve Kowalenko (virtus-fit.com). Powiązaj więc ruchy o wysokiej liczbie oktanowej, takie jak silniki odrzutowe lub czyszczenie za pomocą impulsów kardio, takich jak wioślarstwo lub bieganie.

"Kiedy wykonujesz ruchy siły, zwykle idziesz z ciężarami i objętością, które budują mięśnie - powiedzmy 70% twojego maksymalnego maksimum na ruch i dziesięć powtórzeń" - mówi Kowalenko. "Podczas sekcji kardio na IWT będziesz ciężko pracować - na poziomie około 95% maksymalnego tętna - przez jedną do dwóch minut, aby zwiększyć zdolność organizmu do wykonywania gwałtownych ruchów w przedłużonym okresie. Poprawi to twoją zdolność do ciężkiej pracy w niemal każdym sporcie, od CrossFit po jazdę na rowerze."

Intensywny charakter treningu powoduje również spalanie dużej ilości tłuszczu. "Pracujesz z maksymalną wydajnością, dzięki czemu możesz wykonywać powtórzenia tak szybko, jak tylko możesz, bez przerywania formy, a następnie uderzać w sekcje kardio" - mówi Kowalenko. "Stwarza to ogromne zapotrzebowanie na układ oddechowy, sercowo-naczyniowy i nerwowy, dzięki czemu więcej tłuszczu i glikogenu spala się, aby sprostać wymaganiom energetycznym. A ponieważ Twoje ciało musi przetwarzać więcej tlenu w ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu, aby pomóc twoim mięśniom odzyskać siły, spalanie kalorii będzie trwało długo po zakończeniu sesji. "Treningi, które zwiększają każdą drugą część twojej sprawności podczas uzyskiwania jesteś chudy? To jest święty Graal treningu utraty tłuszczu, właśnie tutaj.

Większość treningów IWT składa się z trzech części. Oto jeden do wypróbowania.

Część 1 Trzy rundy dziesięciu czystych wysokich ciągów i dwuminutowy rząd, odpoczywający przez dwie minuty między rundami i przez pięć minut przed drugą częścią.

Część 2 Trzy rundy dziesięciu przednich przysiadów i dwóch minut wybuchowych przyspieszeń, odpoczynku przez dwie minuty między rundami i przez pięć minut przed trzecią częścią.

Część 3 Pięciominutowa deska (w razie potrzeby podzielona na kawałki).

2. FL4

Fat Loss 4 to protokół treningowy, w którym wykonuje się cztery ruchy do tyłu w pięciominutowym obwodzie. Wykonujesz ruch górnej i dolnej części ciała i ruch rdzenia, każdy przez 30 sekund, a następnie 15-sekundowy odpoczynek, następnie 1 minuta 45 sekund cardio o wysokiej intensywności, a następnie 1 minuta odpoczynku. "To działa na całe twoje ciało i powoduje, że rakieta rytmu serca" - mówi PT Will Girling. "Wypróbuj cztery rundy podciągnięć, przysiadów, rosyjskich zwrotów akcji i szeregu".

3. AMRAP

To oznacza tyle powtórzeń lub rund, ile to możliwe, w zależności od rodzaju treningu. Zasadniczo idziesz tak ciężko, jak tylko możesz, przez wyznaczony okres z jak najmniejszym odpoczynkiem. Stwarza to ogromne zapotrzebowanie na energię, które - jak się domyślacie - pochłania kalorie. Oto AMRAP od top PT David Arnot na początek: cztery rundy dwóch minut dziesięciu huśtawek kettlebell i sześciu burpees. Odpoczywaj przez jedną minutę między rundami.

4. Tabatas

Te krótkie, okrutne, czterominutowe treningi interwałowe składają się z ośmiu rund po 20 sekund pracy rozdzielonych dziesięciosekundowymi przerwami. Możesz je wykonywać niemal każdym ruchem, który zawiera element wybuchowy. "Nie tylko zwiększa spalanie tłuszczu, ale także świetnie buduje siłę psychiczną, ponieważ pokonanie Tabatas jest wyzwaniem" - mówi trener Sean Lerwill. Spróbuj z wiosłowaniem o maksymalnej intensywności.

5. Metcon

Krótko mówiąc o kondycji metabolicznej, ten styl treningu o super wysokiej intensywności wykorzystuje dowolną liczbę ćwiczeń powtarzanych wielokrotnie, często wbrew zegarowi. "Metcons zakłócają twój metabolizm na tyle, że powrót do linii bazowej zabiera dużo czasu, więc po treningu spalane są dodatkowe kalorie" - wyjaśnia czołowy PT Andy McTaggart. "Chcesz spróbować szybkiego metka? Wykonaj trzy rundy z 250-metrowego rzędu, 20 rufowych skoków w rewersie, 15 podciągnięć i dziesięć urywków kettlebell na czas.

6. Pierwotny

Jak sama nazwa wskazuje, ruch Primal przyjmuje kulinarne wskazówki z diety, którą cieszą się nasi przodkowie-jaskiniowcy, koncentrując się na mięsie i warzywach oraz pomijając zboża, rośliny strączkowe i przetworzoną żywność. Ale w odróżnieniu od surowych zjadaczy Paleo, dieta Primal jest zachęcana do spożywania niewielkich ilości produktów mlecznych - pod warunkiem, że są to wysokotłuszczowe, organiczne i najlepiej karmione trawą zwierzęta. To sprawia, że dieta jest bardziej elastyczna i praktyczna i pozwala na większą różnorodność posiłków i przekąsek, co sprawia, że z natury łatwiej jest się trzymać. Usuwając przetworzoną żywność, dramatycznie zmniejsza spożycie cukru i całkowicie eliminuje syntetyczne tłuszcze trans, dwie rzeczy najprawdopodobniej powodują wzrost poziomu cukru we krwi i powodują, że organizm magazynuje tłuszcz.

Innym kluczowym aspektem Primal jest jego postawa na węglowodany. W przeciwieństwie do Paleo - który nie zawiera żadnych wytycznych dotyczących spożycia makroskładników - Primal ściśle stosuje się do węglowodanów, zapewniając spożycie na tyle, by odpowiednio trenować i odzyskać, co pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapobiec wzrostowi tkanki tłuszczowej. Twoja dieta pochodzi głównie ze źródeł białka, takich jak mięso, ryby i jaja - które zachowują masę mięśniową podczas utraty wagi - podawane z niskokrobiowymi zielonymi warzywami, takimi jak brokuły i jarmuż.

Primal próbuje również rozwiązać problemy związane ze stylem życia, które mogą prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała, w tym braku snu i zwiększonego stresu, co zwiększa magazynowanie tłuszczu poprzez podwyższenie poziomu hormonu kortyzolu. Ma to również efekt psychologiczny, ponieważ znacznie mniej prawdopodobne jest, że dokonasz złych wyborów żywieniowych, jeśli poczujesz się pełen energii i szczęśliwy.

Podobnie jak wszystkie diety Primal wymaga dyscypliny, nawet z diety mlecznej. Ale jeśli masz pewność, że potrafisz unikać pokusy, zaakceptowanie wewnętrznego jaskiniowca może przynieść poważne efekty utraty tłuszczu.

7. 16/8

Skręt w przerywanym formacie postu. Zamiast spędzać całe dnie bez jedzenia, 16/8 nakazuje nocny post z 16 godzin, z oknem na jedzenie wynoszącym osiem godzin, aby zmieścić się w trzech głównych posiłkach. Prosta opcja - jeśli nie masz nic przeciwko jedzeniu dużych w tym okresie dziennym.

8. Dieta anaboliczna

Ta dieta niskowęglowodanowa ma na celu zachęcenie twojego ciała do korzystania z tłuszczu jako głównego źródła paliwa, abyś był chudy. W przeciwieństwie do swojego poprzednika ketogenicznego, dieta anaboliczna - po początkowej dwutygodniowej faza adaptacji węglowodanów - pozwala na weekendowe tankowanie węglowodanów w weekendy, aby pomóc trenować. Jest skuteczny, ale wymaga ścisłej dyscypliny.

9. Jeśli pasuje do twoich makr

Atrakcją IIFYM jest to, że pod warunkiem, że trafisz dzienne cele dla makroelementów - węglowodanów, białka i tłuszczu - możesz jeść, co chcesz. Śledzenie liczb wymaga dyscypliny, a kusi, aby objadać się niezdrowym jedzeniem, ale IIFYM to doskonały plan na spalanie tłuszczu.

10. Bezglutenowy

Niektórzy ludzie stosują dietę bezglutenową, aby zmniejszyć niepożądane efekty uboczne trawienia, które według nich są wywoływane przez ziarna takie jak pszenica, jęczmień, orkisz i owies - ale dieta bezglutenowa również okazało się skuteczne w utracie tłuszczu. Powód? Większość przetworzonych węglowodanów i cukrów zawiera ziarna, więc poprzez ich wycinanie unikniesz dwóch nieprzyjemnych przyczyn gromadzenia tłuszczu. Brak wzdęć i wiatru to bonus.

11. Chris Pratt

Pratt był w takich zabójczy kształt dla Strażników Galaktyki trudno uwierzyć, że niedawno był znany jako pulchny Andy Dwyer w sitcomie Parks And Recreation. Aktor miał około 135 kg podczas przesłuchania do filmu Marvela i wykorzystał zdjęcie zrobione podczas kręcenia filmu Zero Dark Thirty, aby przekonać ludzi, których może uzyskać w formie.

Aby wprowadzić go w stan, który pozwolił mu zagrać bohatera komiksu, bez kichania, Marvel połączył Pratt z trenerem Duffy'm Gaverem, człowiekiem, który pomógł Chrisowi Hemsworthowi nadać kształt Thorowi i dietetykowi Philowi Goglia.

Gaver ćwiczył Pratta przez pięć miesięcy, wystawiając go na sześć sesji w tygodniu, podczas gdy Goglia podwoił ilość spożywanych kalorii do 4000 dziennie i sprawił, że wypijał 60 ml wody za każdy kilogram, który ważył, co przyniosło 8,7 litra dziennie.

"Chris był zupełnie nie na miejscu, kiedy zaczynał" - mówi Gaver. Podnosił ciężary cztery lub pięć razy w tygodniu przez godzinę. Przez kilka pierwszych miesięcy były to głównie tradycyjne sesje kulturystyczne, które dodawały rozmiaru, celując w określone grupy mięśni w różne dni. "Później Gaver miał pływanie Pratt, jazdę na rowerze, sprint, boks, kickboxing, sesje P90X, a nawet triathlon, a później Etapy treningu Goglia zmniejszała liczbę kalorii każdego tygodnia. Pierwszego dnia strzelania Guardian Of The Galaxy Pratt stracił 27 kg.

12. Kit Harington

Dyrektor Pompeii, Paul WS Anderson, założył, że Harington był gotowy do pracy, kiedy został obsadzony w roli głównej, ale doznał szoku. "Był w dość kiepskim stanie" - mówi Nuno de Salles, jego trener filmowy. De Salles go włożył sześć tygodniowych godzinnych sesji martwego ciągu i pracy z abs, a także dietę o wartości 4000 kalorii dziennie, która sprawi, że zostanie zerwany - i przeniósł swoje topless strzały na koniec filmowania.

13. Ben Affleck

Kiedy Affleck został obsadzony jako Mroczny Rycerz w nadchodzącym filmie Batman vs Superman, wielu fanów zasugerowało, że nie był w wystarczająco dobrej formie. Jednak zanim Affleck nakręcił film Gone Girl, musiał ukryć swoją sylwetkę. "Ta postać powinna być poza postacią, kaca i bufiasta i musiałem trenować z wyprzedzeniem dla Batmana" - powiedziała Affleck Lorraine Kelly. Przed rozpoczęciem zdjęć skupił się na treningach na całe ciało, sześć dni w tygodniu. Po rozpoczęciu zdjęć zredukował to do trzech lub czterech tygodniowych treningów.

14. Russell Crowe

Crowe musiał nie tylko nadać kształt swojej wiodącej roli w Gladiatorze, ale musiał także zrzucić dodatkową wagę, jaką włożył, grając doniesienia o nieprawidłowościach na tytoń Jeffrey Wigand w The Insider. Połączył ciężary i ćwiczenia cardio z treningiem bokserskim i walką polegającym na machaniu mieczem 18 kg.

15. Jake Gyllenhaal

Gyllenhaal musiał wyglądać groźnie i silnie, aby być przekonującym w roli żądnego przygód i wysportowanego księcia. "Zrobiliśmy wiele podstawowych prac, aby zbudować stabilność Jake potrzebna do władania mieczem" - mówi jego trener Simon Waterson. "Wymagało to wykonania dużej liczby powtórzeń, aby pomóc mu w budowaniu siły i wytrzymałości mięśni."

16. SkiErg

Prawdopodobnie nie widziałeś wcześniej SkiErg, ale to urządzenie - które wprawdzie wygląda jak wspaniale zaprojektowany torturowy stojak - zacznie pojawiać się w salach gimnastycznych na całym świecie w ciągu najbliższych kilku lat. Powód? SkiErg - stworzony przez Concept2, firmę odpowiedzialną za stworzenie wiodącego na rynku wioślarza w domu - jest jedną z najlepszych broni, jakie możesz mieć w swoim arsenału tłuszczu.

"Korzystając z SkiErg naśladujesz ruchy wykonane podczas narciarstwa biegowego, które wyzwalają specyficzną siłę i metaboliczne efekty tego sportu" - mówi Kowalenko."Oznacza to, że masz mnóstwo pieniędzy na poprawę kondycji i pozbycie się tkanki tłuszczowej".

A to roszczenie jest poparte danymi - według badań przeprowadzonych w 2014 roku przez Centrum Zdrowia i Nauk, człowiek o wadze 92 kg może spalić do 1 303 kalorii na godzinę przez narciarstwo biegowe, więc naśladowanie go na siłowni oferuje doskonałe środki szybkiego chodzenia.

Jak również bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, narciarze biegowi mają najwyższe maksimum VO2 u każdego sportowca. Wskazuje to na ilość tlenu, którą twoje ciało może wykorzystać podczas pracy z dużą intensywnością. Posiadanie wysokiego VO2 max nie oznacza tylko, że masz imponującą zdolność do pracy, ale oznacza także, że prawdopodobnie będziesz żył dłużej.

Pracujesz w SkiErg, pociągając za rączki i przysiadając na dole podczas każdego powtórzenia. Pracujesz pod oporem tego samego koła zamachowego, które znajduje się w pojeździe Concept2 i ma on również łatwy w obsłudze system wyświetlania, który śledzi spalone kalorie, pokonany dystans i wiele innych wskaźników treningu.

A kiedy twoja siłownia zainwestuje w SkiErga lub zdecydujesz się wydać 700 funtów, to kosztuje Kowalenko z intensywnym spalaniem tłuszczu, który możesz zrobić na tym.

Wykonaj dziesięć 30-sekundowych ciągów sprintu, z 90-sekundowymi przerwami między nimi. Wykonaj dziesięć podciągnięć podczas każdego okresu odpoczynku.

17. Kettlebell

" Kettlebells pozwala ci wykonać ogromną liczbę ruchów, dzięki czemu możesz płynnie poruszać się pomiędzy ćwiczeniami w obwodach o dużej intensywności "- mówi Girling. "Cięższe często nie są używane na siłowniach, więc zdobycie ich na ręce powinno być łatwe." Oto szybki trening, który można wypróbować: 30 sekund huśtawki kettlebell, podwójne naciągnięcia na ramiona, przysiady kielichów, czyszczenie i renegatów, a potem odpoczynek jedna minuta. Wykonaj cztery rundy.

18. Rower

"Wędkarz pracuje na całym ciele podczas każdego uderzenia" - mówi Lerwill. "Im więcej mięśni używasz od razu, tym więcej kalorii spalasz. Badania pokazały, że trening interwałowy z okresem pracy trwającym około minuty ma więcej możliwości spalania tłuszczu niż krótsze, więc podczas wspaniałej sesji spalania tłuszczu, rzędy z maksymalną wydajnością przez jedną minutę, odpoczywaj przez 30 sekund i powtarzaj. Przejście przez cztery powtórzenia jest dobre, sześć wielkich i dziesięć potwornych.

19. Pierścienie olimpijskie

Pierścienie są doskonałe do utraty tłuszczu dzięki ich wszechstronności. Oto trening McTaggarta: zanurzanie pierścienia, naciskanie pierścienia, odwrócony rząd, podciąganie pierścienia, zwisanie kolana do łokcia. Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund. Ukończ trzy rundy.

20. Brzana

"Używam ich z każdym klientem, który chce spalić kalorie" - mówi Arnot. Wypróbuj swój trening odchudzający: pięć rund dziesięciu martwych ciągów, pięć wygiętych rzędów, pięć mocy czyszczących, pięć przysiadów przednich, pięć naciśnięć i pięć przysiadów. Odpoczywaj jak najmniej między ruchami i przez 60 sekund między rundami.

21. Jajka florenckie

Porzuć zbędne w talii płatki i zdecyduj się na ten przepis śniadaniowy z jaj wzbogacony w MF, który zawiera dużo białka, które Cię dopełni i pomoże uniknąć ochoty na przekąskę w środku dnia. Dodaliśmy jeszcze zdrowszy domowy sos holenderski, który zastępuje masło greckim jogurtem.

Składniki (służy 1)

1 duże jajko / szczypta soli / 4 łyżki białego octu winnego / 2 łyżki greckiego jogurtu / 1 łyżeczka soku z cytryny / 1 łyżeczka musztardy dijon / szczypta kminku / szczypta papryki / szczypta płatków chilli / garść szpinaku / 1 łyżka oleju rzepakowego / szczypta pieprzu cayenne pieprz / 1 łyżka świeżego szczypiorku, pokrojone w kostkę / 1 muffinę razową (opcjonalnie)

Robić

Wlej wodę do wrzenia i dodaj sól i ocet winny.
Złóż jajko na patelnię i gotuj przez 3 minuty.
Gdy jajko się gotuje, wymieszaj jogurt grecki, sok z cytryny, musztardę, kminek, paprykę i płatki chili w misce, a następnie rozgrzej mieszaninę na patelni na małym ogniu.
Tymczasem ugotuj szpinak na patelni z olejem rzepakowym
przez dwie minuty na małym ogniu.
Wyjmij jajko z patelni łyżką ze szczeliną i podawaj ze szpinakiem i sosem, albo na muffinie, albo samodzielnie, aby uzyskać optymalną utratę tłuszczu.

22. Ciecierzyca pospolita

Ciecierzyca jest dobrym źródłem białka budującego mięśnie - a posiadanie większej ilości tkanki mięśniowej pomaga spalać tkankę tłuszczową - a także wypełnia włókno, co zmniejsza pokusę do zjedzenia przekąski. Cukinie zawierają również błonnik i mangan, który wspomaga produkcję testosteronu dla zwiększenia wzrostu mięśni. Papryczki chili zawierają kapsaicynę, która pomaga w utracie tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu.

23. Szaszłyki satay z tuńczyka

Tuńczyk jest bogaty w białko, ale także w kwasy tłuszczowe omega 3, które stymulują produkcję leptyny, hormonu, który promuje uczucie pełności. Masło orzechowe jest bogate w tłuszcze nienasycone i choć może wydawać się sprzeczne z intuicją spożywanie tłuszczu podczas próby utraty tłuszczu, jest to rodzaj, który zachęca organizm do spalania kalorii.

24. Sałatka z kurczakiem, mango i chili

Kapsaicyna w chili może podnieść twój metabolizm i utrzymać spalanie tłuszczu nawet do trzech godzin po zjedzeniu. Mango zawiera włókno nadzienia, a jeśli zostawisz skórę, będziesz również korzystał z fitochemikaliów, które hamują rozwój komórek tłuszczowych w ciele.