Rowerzysta Ed Clancy wygrał złoto w ramach zespołu pościgu Team GB na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie - a następnie z brązu w omnium, kolarskim odpowiednikiem dziesięcioboju. Nakreślił swoje ćwiczenia ze złotego medalu dla MF.
W strefie Wszystkie treningi Clancy odbywają się w docelowych strefach tętna. Oblicz swoje maksymalne tętno, aby znaleźć własne cele. Jeździć z prędkością 100 obrotów na minutę, zaczynając od najniższego biegu. Co dwie minuty przesuwaj się w górę i bierz się na tak wysoki bieg, jak tylko potrafisz. Kiedy nie możesz już utrzymać tempa, zmierz tętno - to jest twoje maksymalne tętno.
Strefa 1 Do 68%
Strefa 2 69% do 75%
Strefa 3 76% do 86%
Strefa 4 87% do 92%
Strefa 5 93% do 98%
Strefa 6 99% do 100%
Szczytowa sesja siłowa Możesz zrobić tę sesję na trenerze turbo, na torze lub na drodze. Zacznij z rowerem na najwyższym możliwym biegu. Pedałuj tak mocno, jak tylko potrafisz - stawkę, która, jeśli utrzyma się, doprowadzi Cię na szczyt strefy szóstej - przez 15 sekund, a potem odpocznie od trzech do pięciu minut. Wykonaj łącznie pięć powtórzeń. Clancy mówi: Nie ma znaczenia, czy twoja kadencja jest niska. Idziesz na maksymalną możliwą rekrutację mięśni. Staraj się nie kręcić. Niski, kompaktowy i aerodynamiczny. Jeśli uderzysz go w duży sprzęt od startu na stojąco, to w zasadzie podnoszenie ciężarów na rowerze.
Sesja progowaWykonaj 15 sekund w strefie szóstej, a następnie odzyskaj przez 45 sekund u góry trzeciej strefy. Zrób to przez osiem do dziesięciu minut na jeden zestaw i wykonaj trzy sety. Clancy Ostatnie cztery minuty powinny sprawić, że poczujesz się jak w ciemnym miejscu. Jest tak brzydki jak sesja, ale jest przydatna.
Turbo aerobik sesjaJedź przez jedną minutę w strefie piątej, a następnie odzyskaj przez dwie minuty w strefie trzeciej. Zrób to w blokach 15-20 minut i ukończ tyle klocków, ile zdołasz. Clancy mówi: "Możesz zrobić sesję turbo bardziej aerobową, a mniej na temat tolerancji kwasu mlekowego, wydłużając interwały. Ta sesja rozwinie górną granicę twojej wydolności tlenowej, ale nie zapewni ci tego samego aerobowego buforowania, co sesja progowa ".
Aerobik drogowyJeździć w strefie pierwszej lub dwóch, a następnie blokować po 30 minut w strefie trzeciej. Wykonaj trzy strefy trzy bloki w sesji około dwóch i pół godziny. Możesz stopniowo budować do trzech godzin w strefie trzeciej. Clancy mówi: "To jest dobre dla ogólnego warunkowania aerobowego. Nie powinieneś umierać pod koniec 30-minutowego bloku. Możesz wyjść i cieszyć się nim, zamiast siedzieć w spoconej kałuży na trenerze ".
Aby uzyskać więcej porad dotyczących szkoleń specjalistycznych, zdobądź czasopismo. Zapisz się teraz, a otrzymasz od nas pięć numerów za 5 £.
