Większość ludzi raczej nie uważa ich za bardzo, aż do dnia, w którym ich wypuszcza i zmuszeni są spędzać godziny leżąc w agonii na drewnianej podłodze. Nawet zwykli pracownicy gimnastyczni zazwyczaj skupiają się na bardziej efektownych mięśniach i odrzucają okazję, by poradzić sobie ze stresem i napięciem, jakie może mieć styl życia związany z biurkiem na plecach. Problem? Twoje ramiona wewnętrznie się obracają, a to skutkuje ciasnymi pekami i sztywną szyją.
Często prowadzi to do osłabienia dolnego odcinka kręgosłupa - w najlepszym przypadku powoduje ból i dyskomfort, aw najgorszym wypadku poważne obrażenia - a problem jest tylko pogłębiony, jeśli dodatkowo obciążysz klatkę piersiową i ramiona niekończącymi się ćwiczeniami prasującymi.
Rozwiązanie jest oczywiste: należy położyć większy nacisk na trening pleców. Zrób krok do przodu, zgięty rząd.
Twoje mięśnie grzbietu są głównymi beneficjentami zgiętego rzędu, a ponieważ zwiększają siłę, twoja postawa również się poprawi, więc nie spadasz tak bardzo. Bezpośrednie pobudzanie twoich lat, pułapek, romboidów i mankietów rotatorów działa cuda dla twojego ciała. Silniejszy tył z lepszą postawą - czego nie lubić?
Jeśli jesteś obsesyjnie wyciskanym na ławce, powinieneś również zauważyć, że dodanie tego do treningu wagi pomaga zrównoważyć mięśnie górnej części ciała - wyciskanie na ławce, koncentrując się na pekach i ramionach, w przeciwieństwie do rzędów z tyłu budynku.
Technika Bent-Over Row
Forma jest ważna w przypadku giętego rzędu, a najlepszym sposobem, aby upewnić się, że nie dostaniesz niechlujstwa, jest wybranie właściwej wagi. Powolne, kontrolowane ruchy są o wiele bardziej wartościowe niż szarpanie ciężaru i skręcanie w całym sklepie.
Po załadowaniu sztangi stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana i pochyl się do przodu od pasa. Twoje kolana powinny być zgięte, ale plecy pozostają wyprostowane, z szyją w linii z kręgosłupem. Chwyć za pasek dłońmi (dłońmi w dół), szerszą niż szerokość barków i pozwól, aby wisiał prosto na rękach.
Przymocuj rdzeń i ściśnij ramiona, aby podnieść wagę, aż dotknie mostka, a następnie powoli opuść ją z powrotem. Jest jeden przedstawiciel. Przy niewielkiej wadze strzelaj po cztery zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Porady dotyczące kształtów zagiętych
Pomyśl Łokcie
Po ustawieniu do ruchu - pochyl się trochę do przodu, pasek w dłoniach - pomyśl o pociągnięciu za łokcie, a nie o podniesieniu poprzeczki. Pomoże to aktywować swoje łaty i zachować wszystko szczelnie.
Przerwij na szczycie
Większość trenerów powie ci, że jeśli nie możesz zatrzymać się na szczycie każdego przedstawiciela, wybrałeś ciężar zbyt ciężki. Dotknij paska do mostka, zatrzymaj się i ściśnij łopatki razem u góry każdego powtórzenia. W ten sposób zbudujesz lepszą postawę.
Wariacje w wersjach wygiętych w rzędach
Wiertło z przegubem poprzecznym
Hantle Bent-Over Row
Hantle z jednym ramieniem
Ten wiersz dla początkujących celuje w jedno ramię na raz i jest dobrym krokiem do pełnego wygiętego rzędu, jeśli zmagasz się z ćwiczeniem. Połóż prawą rękę i kolano na ławce, trzymaj hantlę w lewej ręce i pozwól jej zwisać prosto w dół, z dłonią skierowaną do wewnątrz. Ustaw hantel w górę, ściskając łopatkę, a następnie powoli opuść ją. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu, a następnie przełącz na drugą stronę.
Kiedy już zawiesisz jedno-ramię hantli na ławce, możesz zwiększyć trudność ruchu, wspierając ciało na siłowni. Ta niestabilna powierzchnia będzie wyzwaniem dla twoich mięśni rdzeniowych, aby utrzymać równowagę podczas wykonywania ruchu, co powinno dać ci silniejszą podstawę podczas próby wykonania wersji ze sztangą.
Wiertarka jednoręczna ze sztangą
Jeśli chcesz (a) naprawdę celować w swoje łaty w rzędy i (b) wyglądać trochę jak legenda na sali gimnastycznej, wypróbuj jednoelementowy rząd sztangi. Będziesz potrzebował załadowanego sztangi i sporego miejsca, aby to zrobić, ale ludzie będą pod wrażeniem i kopią cię w mgnieniu oka, więc nie będą żałować pokoju, z którego korzystasz. Stań przy burcie i pochyl się, aby złapać jeden koniec blisko talerzy. Pozostając w normalnej pozycji wygiętej, podciągnij jeden koniec sztangi, a następnie powoli ją opuść.
Yates Row
Ten konkretny wariant pochodzi od brytyjskiej ikony kulturystyki, Doriana Yatesa. Sześciokrotny Mr Olympia był znany z tego, że ma imponujące, dominujące plecy i atrybuty, które w dużej mierze przypominają jego klasyczne wygięcie. Trzymając plecy prosto, przyjmuj bardziej wyprostowaną postawę, z tułowiem pod kątem 30-45 ° do podłogi. Ustaw słupek w kierunku niższych brzuszków, zatrzymując się u góry, aby wycisnąć swoje łaty. Ta odmiana jest również przydatna w przypadku aktywacji pułapki o średniej połowie, co ma kluczowe znaczenie dla poprawy postawy.
