Ten plan jest dla Ciebie, jeśli … To jest twój pierwszy maraton, a Ty po prostu chcesz przejść cały kurs w jednym kawałku.
Jak często będę musiał biegać? Trzy dni w tygodniu plus jeden dzień podstawowych ćwiczeń.
Czas docelowy: Pięć godzin.
Ten plan obejmuje półmaraton pod koniec ósmego tygodnia. Przejrzyj nasze oferty najlepszych półmaratonów w Wielkiej Brytanii.
O tym planie
Jest to jeden z trzech planów stworzonych dla Trener James Heptonstall, kapitan Adidas Runners London (są też plany poniżej 3 godzin i poniżej 4 godzin). Zanim przejdziemy do szczegółów harmonogramu, tutaj jest trochę więcej na temat struktury planu i porady na temat jego przestrzegania.
Skąd znasz czas maratonu, do którego powinieneś dążyć?
Jeśli jest to twój pierwszy maraton, najlepiej jest wpaść na pomysł, jak będziesz przechodził przez trening, jakie tempo możesz utrzymać na dłuższych biegach, a następnie ekstrapoluj z tego. Więc jeśli utrzymasz 6min / km na długich dystansach, najprawdopodobniej utrzymasz to na dystansie maratonu i będziesz patrzył na 4h 13min.
Dlaczego ważne jest wykonywanie różnych rodzajów treningów?
"Nie tylko dystans, różnorodność w treningu - czy to interwał, łatwe tempo, czy pagórki - sprawia, że jest to przyjemne. To także sprawi, że będziesz lepszym biegaczem: gdy będziesz naciskać więcej w interwałach i sesjach na wzniesieniach, poprawisz swój próg mleczanowy i wydolność tlenową, dzięki czemu będziesz czuć się bardziej komfortowo biegając w szybszym tempie."
Jak mogę dopasować to wszystko do innych zobowiązań?
Dopasowywanie sesji jest zawsze trudne z pracą i innymi zobowiązaniami, a także z brakiem światła w miesiącach zimowych. Dla większości ludzi, w sobotę i niedzielę jest najwięcej czasu, aby dostać się na tak długi czas. Inne, krótsze sesje można zrobić od poniedziałku do piątku, rano lub w porze lunchu, jeśli masz pracę z prysznicem / przebieraniem, a potem po pracy.
"Możesz nawet zmienić trasę dojazdu w sesję treningową, prowadząc samochód, a nie jadąc lub korzystając z transportu publicznego. Kluczem jest planowanie: opracuj logistykę i umieść sesje w dzienniku. Następnie upewnij się, że jesteś przygotowany, więc przygotuj jedzenie i utrzymuj zestaw w pracy, aby upewnić się, że sesje są zawsze łatwe i nie stresujące."
Jak ważne jest rozgrzewanie przed każdą sesją?
Twoje biegi powinny być poprzedzone aktywną rozgrzewką, która obejmuje takie rzeczy, jak przeskoki, przeskoki boczne, wysokie kolana, uderzenia pięty, dynamiczne rozciąganie i delikatne kroki. W przypadku podstawowych sesji w tych planach, spróbuj wykonać od 5 do 10 minut jazdy na rowerze, biegania lub wiosłowania, a następnie rozgrzej się pięcioma minutami.
POLECAMY: Jak rozgrzać się do biegu i ochłodzić później
Czy muszę robić cokolwiek w dni odpoczynku?
Dni odpoczynku muszą być przestrzegane, ale mogą obejmować aktywną regenerację, np. 20 minut łatwego pływania lub jazdy na rowerze. Lub spróbuj pięciominutowej kąpieli lodowej, a następnie gorącego prysznica trzymanego na nogach przez 30 sekund. Spróbuj także użyć wałka z pianki po uruchomieniu sesji i, jeśli twój budżet na to pozwala, organizuj cotygodniowe masaże.
"Aby utrzymać się w szczytowej formie, dobrym pomysłem jest wykonywanie statycznego rozciągania przez 20 minut każdego dnia. W dni treningowe upewnij się, że robisz to po sesji lub sesjach podstawowych."
Zobacz związany z 4-godzinnym Szkoleniowym Planem Maratonu Szkoleniowym w 3-godzinnym maratonie
Plan treningowy dla początkujących maratończyków
Pacing Guide
Łatwo: Podczas biegu możesz prowadzić rozmowę.
Stały: Możesz zarządzać dziwnym zdaniem, ale nie mówić długo. To jest twoje tempo maratonu.
Tempo: W ogóle nie będziesz w stanie dużo mówić. To jest tempo, w którym możesz pokonać dystans 5 km.
Strides: Są to szybkie, krótkie sprinty przy wysiłku od 85% do 95%. Tempo, w którym przebiegniesz wyścig o długości 1,6 km. Poślizgaj się w tych interwałach przez pierwsze pięć sekund w szybkim tempie, zanim osiągniesz prędkość, a następnie zwolnij w ciągu ostatnich pięciu sekund.
Core Exercises
W główne dni treningu wybierz osiem ćwiczeń z następujących czynności.
- Deska
- Schrupać
- Ściany siedzieć
- Press-up
- Superman (tylko ramiona)
- Rosyjski akcent
- Lonża
- Sit-up
- Masa przysiadu
- Boczna deska (obie strony)
- Sit-out
- Step-up (wykorzystując tylko swoją wagę)
Tydzień 1
| poniedziałek | Uruchom 34min: 10min run i 2min walk, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Prowadź 3 km w łatwym tempie |
| czwartek | 8 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 10 lub 20 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 5 km równym tempem |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 2
| poniedziałek | Uruchom 34min: 10min run i 2min recovery jog, powtórz, aż trafisz w cel czasowy |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Prowadź 3 km w łatwym tempie |
| czwartek | 8 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 10 lub 20 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 7 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 3
| poniedziałek | Uruchom 26min: 5min tempo i 2min chodź, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Prowadź 3 km w łatwym tempie |
| czwartek | 8 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 10 lub 20 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 9 km równym tempem |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 4
| poniedziałek | Uruchom 26min: 5min tempo i 2min odzyskuj jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Biegnij 5 km w łatwym tempie |
| czwartek | 8 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 15 lub 30 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 11 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 5
| poniedziałek | Uruchom 28min: 30 sekund kroku i 2 minuty odzyskiwania jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Biegnij 5 km w łatwym tempie |
| czwartek | 8 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 15 lub 30 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 13 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 6
| poniedziałek | Biegnij 3 km równomiernym tempem |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Biegnij 5 km w łatwym tempie |
| czwartek | 8 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 15 lub 30 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 15 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 7
| poniedziałek | Uruchom 30min, 5min tempo i 1min odzyskiwanie jog, powtarzaj do momentu trafienia czasu docelowego |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Uruchamiaj 8 km łatwego tempa |
| czwartek | 8 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 20 lub 40 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 17 km równym tempem |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 8
| poniedziałek | Prowadź 3 km w łatwym tempie |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Uruchamiaj 8 km łatwego tempa |
| czwartek | 8 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 20 lub 40 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Odpoczynek |
| niedziela | Półmaraton |
Tydzień 9
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Uruchamiaj 8 km łatwego tempa |
| czwartek | 8 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 20 lub 40 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 24 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 10
| poniedziałek | Uruchom 42min: 1min kroku i 5min odzyskiwania jog, powtarzaj, aż trafi cel czasu |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Prowadź 10 km łatwego tempa |
| czwartek | 8 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 25 lub 50 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 28 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 11
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Prowadź 10 km łatwego tempa |
| czwartek | 8 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 20 lub 40 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 32 kilometrowym rytmem |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 12
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Uruchamiaj 8 km łatwego tempa |
| czwartek | 8 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 15 lub 30 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 15 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 13
| poniedziałek | Uruchom 26min: 5min tempo i 2min odzyskuj jog, powtarzaj, aż trafisz w cel czasowy |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Biegnij 5 km w łatwym tempie |
| czwartek | 8 podstawowych ćwiczeń, powtórzeń 15 lub 30 sekund |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Biegnij 10 km w stałym tempie |
| niedziela | Odpoczynek |
Tydzień 14
| poniedziałek | Biegnij 5 km równym tempem |
| wtorek | Odpoczynek |
| środa | Odpoczynek |
| czwartek | Uruchom 20min łatwe tempo |
| piątek | Odpoczynek |
| sobota | Odpoczynek |
| niedziela | Maraton |
