Jak zwiększyć poziom testosteronu

Testosteron jest hormonem, którego wielu mężczyzn martwi się - w rzeczywistości jest to prawdopodobnie jedyny hormon, który wielu może nazwać. Jest to również jeden z najbardziej niezrozumianych. Ponieważ wiąże się z popędem seksualnym i budowaniem mięśni, internet jest zaśmiecony naturalnością i, o ile chodzi o ogólny zawód lekarza, nieskuteczne sposoby na jego zwiększenie, wraz z przesadnymi obietnicami, co może osiągnąć wysoki poziom testosteronu.

Aby uzyskać wewnętrzne informacje na temat tego, co przeciętny człowiek musi wiedzieć o testosteronie, rozmawialiśmy z dr Timothym Woodmanem, dyrektorem medycznym Bupa UK, a następnie z ekspertami Męskie fitness ważcie jedzenie, które może pomóc poziomowi T w skutecznej suplementacji.

Czym jest testosteron i dlaczego go potrzebujemy?

Zanim zaczniesz szukać sposobów na podniesienie poziomu testosteronu, prawdopodobnie warto wiedzieć dokładnie, co robi w ciele.

"Testosteron jest hormonem odpowiedzialnym za rozwój męskich cech płciowych" - mówi Woodman.

"Reguluje popęd seksualny i odgrywa istotną rolę w produkcji nasienia. Reguluje również masę kości i mięśni, wpływa na sposób, w jaki ludzie przechowują tkankę tłuszczową i pomaga w wytwarzaniu czerwonych krwinek - komórek krwi, które przenoszą tlen w całym ciele.

"Kobiety również mają ten hormon, ale w znacznie mniejszych ilościach. W rzeczywistości testosteron ma pewne działanie, które naśladuje estrogen - żeński hormon płciowy - u kobiet, w tym chroni kości i utrzymuje je mocne. "

Jakie są zagrożenia niskiego poziomu testosteronu?

Testosteron jest ważnym hormonem, więc nie jest zaskoczeniem, że gdy masz niski poziom, wiele funkcji cielesnych zaczyna cierpieć.

"Objawy niskiego poziomu testosteronu u mężczyzn to niski popęd płciowy, masa mięśniowa, nastrój i energia" - mówi Woodman.

"Ponieważ testosteron pomaga regulować mięśnie i kości, mężczyźni o niskim poziomie mogą również zauważyć utratę mięśni i siły. Są również narażeni na zwiększone ryzyko osteoporozy (słabe kości).

"Chociaż nie ma dowodów na to, że niskie poziomy testosteronu bezpośrednio zwiększają szanse na rozwój choroby sercowo-naczyniowej, mężczyźni o niskich poziomach są bardziej narażeni na wyższy poziom cholesterolu, cukru we krwi i ciśnienia krwi."

Czy przeciętny człowiek musi martwić się o poziom testosteronu?

Posiadanie niskiego poziomu testosteronu jest niezaprzeczalnie złą wiadomością. Na szczęście nie musisz się tym martwić, chyba że wyświetlasz powyższe objawy.

"Ludzkie ciało w naturalny sposób produkuje testosteron, szczególnie w okresie dojrzewania i na początku lat dwudziestych", mówi Woodman.

"Im starszy dostajesz, tym mniej testosteronu produkujesz. Dwadzieścia procent mężczyzn w wieku powyżej 60 lat ma niski poziom, a liczba ta rośnie wraz z wiekiem. "

Jeśli obawiasz się o poziom testosteronu, najlepszym rozwiązaniem jest sprawdzenie go przez lekarza, zamiast samodzielnego diagnozowania.

"Podczas oceny zdrowia Bupa lub ogólnej wizyty u lekarza rodzinnego możesz poprosić o sprawdzenie poziomu testosteronu" - mówi Woodman.

Czy istnieją naturalne sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu?

Pobieżne poszukiwanie w Internecie rzuci wszystkie naturalne sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu w sposób naturalny. Niestety, jest mało prawdopodobne, aby zostały poparte wiarygodnym materiałem dowodowym.

"Istnieje wiele teorii na temat zwiększania poziomu testosteronu. Jednak nie ma odpowiednich naukowych dowodów na to, że te rzeczy działają w dłuższej perspektywie ", mówi Woodman.

"Dobrą wiadomością jest to, że dostępne są opcje leczenia, aby podnieść poziom. Należą do nich suplementy, zastrzyki z testosteronu, plastry lub żele lub pastylka, która jest umieszczana pod skórą i powoli uwalnia testosteron do organizmu.

"Jeśli jesteś zaniepokojony, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub endokrynologiem lub andrologiem, który będzie w stanie opracować dla Ciebie bezpieczny plan leczenia."

Jedną rzeczą, która może pomóc w symptomach niskiego poziomu testosteronu, jest zdrowy styl życia. Zdrowy styl życia jest zawsze dobrym wyborem, szczerze mówiąc.

"Chociaż nie ma solidnych dowodów sugerujących, że ćwiczenia fizyczne i zdrowa dieta mogą podnieść poziom testosteronu, może pomóc złagodzić objawy, takie jak zmęczenie, nastrój i utrata mięśni" - mówi Woodman.

Męska fitness je więcej ... Przewodnik po jedzeniu

Zjedz więcej nasion

Cynk i magnez mają kluczowe znaczenie dla produkcji testosteronu, a orzechy i nasiona pomogą ci się załadować. Brazils i cashews są solidnymi opcjami, ale nasiona dyni oferują najwyższe poziomy na gram - posyp je na owsiankę.

Zjedz więcej komosy ryżowej

Ma złą reputację, ale komosa ryżowa - technicznie rzecz biorąc, jak ziarno w gotowaniu - ma wysokie związki i aminokwasy podobne do androgenów, a także zawiera cynk, magnez i argininę. Działa również dobrze z sałatką.

Zjedz soję z umiarem

Mówi się, że obniża poziom testosteronu - ale powinieneś być w porządku, o ile nie jesz dużych ilości. Przetworzone rodzaje zawierają izoflawony, które naśladują estrogen i mogą obniżać poziom T, więc trzymaj się mniej przetworzonego rodzaju, jaki znajduje się w sosie lub edamame, i zachowaj tempeh na specjalne okazje.

The Męskie fitness Przewodnik po suplementach testosteronowych

Na rynku jest wiele suplementów, które podnoszą poziom testosteronu. W rzeczywistości wiele z nich to suplementy ziołowe, które, poprawiając libido i zwiększając pewność siebie, w niewielkim stopniu wpływają na poziom testosteronu. Te wzmacniacze libido obejmują zioła, takie jak tribulus terrestris, maca i kozieradka, z których wszystkie mają zauważalny wpływ na popęd płciowy, ale żaden na testosteron.

Inne składniki, takie jak eurycoma i imbir, mogą podnieść poziom testosteronu tylko u mężczyzn niepłodnych lub z uszkodzeniem jąder. Inne, takie jak chwast z kozim rogatkiem, nie były badane u ludzi, więc nie ma wiarygodnych dowodów na ich działanie.

Konkluzja: większość suplementów "testosteronu" na rynku nie ma wpływu na poziom testosteronu. Ale istnieje kilka sprawdzonych do działania, dzięki przeglądowi badań od exam.com, zwłaszcza jeśli masz niedobór witamin lub minerałów.

Cynk

Cynk jest dietetycznym minerałem, który jest często promowany w celu zwiększenia poziomu testosteronu. W rzeczywistości pomaga tylko osobom z niedoborem cynku, ale to Ty możesz - sportowcy i ludzie, którzy dużo ćwiczą, są podatni na to, ponieważ cynk jest tracony przez pot. Niedobory cynku są związane z niższym poziomem testosteronu, więc jeśli suplementacja doprowadzi poziom cynku do normalnego zakresu, poziom testosteronu odpowiednio wzrośnie. Jednak zwiększenie stężenia cynku powyżej normalnego poziomu nie zwiększy już poziomu testosteronu, a wysokie dawki dodatkowego cynku mogą podrażniać jelita i powodować uszkodzenie wątroby i nerek. Z biegiem czasu wysokie dawki cynku mogą również powodować niedobór miedzi.

Jeśli zażywasz cynk, spożywaj go z posiłkami, ponieważ niektórzy ludzie odczuwają nudności po zażyciu go na pusty żołądek. Nie należy łączyć cynku z minerałami takimi jak wapń, magnez i żelazo w połączonych dawkach 800 mg lub więcej, ponieważ minerały będą konkurować o wchłanianie i ograniczą ogólną skuteczność suplementów.

Magnez

Podobnie jak cynk, magnez jest także dietetycznym minerałem, a niedobór wiąże się również z obniżonym poziomem testosteronu.

Przyjmowanie suplementów magnezu w przypadku niedoboru przywróci normalny poziom testosteronu, ale znowu, jeśli nie masz niedoboru, suplementacja nie podniesie poziomu testosteronu powyżej normy. Podobnie jak w przypadku cynku, magnez jest tracony przez pot, więc często jest zalecany sportowcom.

W przypadku przyjmowania glukonianu magnezu posiadanie go z posiłkiem zwiększa jego wchłanianie, ale inne postacie magnezu można przyjmować z pokarmem lub na pusty żołądek.

Witamina D

Witamina D od dawna jest badana w kontekście męskiej płodności i testosteronu - receptory witaminy D znajdują się w komórkach nasienia, a także mogą odgrywać rolę w produkcji hormonów steroidowych.

Badania wykazały, że w przypadku mężczyzn o niskim poziomie witaminy D suplementacja w ciągu roku spowodowała wzrost poziomu testosteronu. Nie wiadomo, czy to dlatego, że suplementacja usuwa niski poziom testosteronu, ponieważ badanie przeprowadzono u mężczyzn w średnim wieku, którzy mogli doświadczyć spadku związanego z wiekiem związanego z testosteronem.

Witamina D jest bardzo bezpiecznym, tanim sposobem ochrony przed niskim poziomem testosteronu. Większość ludzi nie ma wystarczającej ilości witaminy D, szczególnie ci żyjący ponad 37 ° na północ lub na południe od równika (który obejmuje Wielką Brytanię) z powodu względnego braku światła słonecznego. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, więc należy ją przyjmować z posiłkami zawierającymi tłuszcz spożywczy.

Kreatyna

Kreatyna jest małym kwasem organicznym, który służy jako pośredni energetyczny, uzupełniając poziom ATP (głównego źródła energii twojego organizmu) w komórce szybciej niż glukoza lub kwasy tłuszczowe. Najbardziej znany jest ze swojej zdolności do zwiększania szybkości wzrostu mięśni i poprawy siły podczas treningu, ale kreatynę badano również pod kątem jej interakcji z androgenami (pierwotnymi hormonami płciowymi). U młodych mężczyzn w wieku od 18 do 35 lat wydaje się powodować łagodny, ale niezawodny wzrost stężenia testosteronu o około 20-25%. Uważa się, że ten wzrost jest częściowo odpowiedzialny za działanie kreatyny na wzrost mięśni i moc wyjściową, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić mechanizm, za pomocą którego zwiększa poziom testosteronu. Warto zauważyć, że kreatyna jest bezpieczna, pomimo utrzymujących się mitów, że może ona uszkodzić nerki.

Najlepszym sposobem na przyjmowanie suplementów kreatynowych jest monohydrat kreatyny. Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na działania niepożądane kreatyny, które mogą obejmować nudności i skurcze, rozważ uzupełnienie zmikronizowanej kreatyny, co może być łatwiejsze w układzie trawiennym.

Standardowa dawka kreatyny wynosi 5 g na dzień, co jest wystarczające do zwiększenia mocy wyjściowej. Osoby z większą masą mięśniową mogą odnieść korzyść z wyższej dawki dziennej - nawet 10 g w dwóch dawkach po 5 g - ale to twierdzenie nie jest w pełni poparte dowodami.

Niektórzy ludzie nie reagują na kreatynę, co oznacza, że ​​kreatyna nie jest w stanie przenieść się z krwi do mięśni, co czyni ją nieskuteczną. Jeśli reagujesz na kreatynę, czas suplementacji nie jest wielkim problemem, chociaż prawdopodobnie będziesz chciał wziąć to z posiłkiem, aby zmniejszyć ryzyko rozstroju żołądka.

Uzupełnij układanie

Jeśli zamierzasz zwiększyć poziom testosteronu dzięki tym suplementom, oto jak włączyć je do codziennych nawyków żywieniowych.

Dla mężczyzn w wieku 35 lat lub młodszych, którzy chcą podwyższyć poziom testosteronu, zażyjcie suplementy cynku (25-30 mg), magnezu (200-400 mg) i witaminy D (2000- 3000IU) w postaci witaminy D3.

Wyraź Swoją Opinię