Większość facetów trafia na siłownię w tygodniach poprzedzających wakacje na plaży, tylko po to, aby porzucić swoją rutynę ćwiczeń, gdy tylko ich stopy dotkną piasku. Jednak inteligentny człowiek znajdzie czas na szybką sesję treningową na słońcu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli ćwiczenia HIIT, sprawią, że staniesz się królem sandcastle - a co najlepsze, ukończą tylko dziesięć minut.
Trzepaczka z Turbo
Ten spalający tłuszcz trening, inspirowany przez amerykańskiego trenera siłowo-kondycyjnego JC Santana, trwa zaledwie kilka minut, ale zmusza organizm do spalania dodatkowych kalorii długo po zakończeniu. Wykonuj ćwiczenia w kolejności bez zatrzymywania się. Wykonaj najpierw jedną rundę i buduj do trzech rund, odpoczywając przez dwie minuty między rundami.
- Nieważone Lunge (powt. 12 z każdej strony): wykonaj krok naprzód i zgnij oba kolana, aż osiągną 90 °, a następnie wepchnij się do góry.
- Unweighted Squat (powt. 24): Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Skocz Lunge (powtórzenia po 6 z każdej strony): Lunge, a następnie podskocz. Zamień nogi w powietrzu i ląduj delikatnie, aby wykonać następny rundę.
- Jump Squat (powt. 12): Przysiad, następnie podskocz. Wyląduj miękko i wykonaj następny powtórkę.
Plyo pec builder
To kolejna zainspirowana Santaną sesja, tym razem koncentrująca się na górnej części ciała, a szczególnie na Pecs i Triceps. Wykonuj ruchy zgodnie z kolejnością i kontynuuj, dopóki nie poniesiesz presji. Jeśli nie możesz wykonać dziesięciu powtórzeń każdego ruchu, zmniejsz liczbę powtórzeń do czegoś, co można osiągnąć. Przygotuj się na wykonanie trzech rund.
- Plyometryczne dociskanie (powt. 10): Zanurz się w wyciskaniu, a następnie wypchnij wybuchowo, aby ręce opuściły podłogę.
- Diamond-up (powt. 10): Połóż dłonie, tak aby dotykały palców wskazujących i kciuków.
- Szerokie naciśnięcie (powt. 10): Rozłóż dłonie na szerokość barków.
- Press-up (powtórzenia do porażki): Wykonaj tyle standardowych nacisków jak to tylko możliwe.
Piasek super-sprinty
Sprint na piasku jest trudny, więc ten trening skupia się na maksymalnym wysiłku i minimalnej odległości. Sprinty stają się krótsze w miarę poruszania się w obwodzie, ponieważ zmniejsza się twoja zdolność do brania wszystkiego. Ukończ wszystkie pięć rund, odpoczywając przez jedną minutę między rundami. Aby było trudniej, leżeć na ziemi przed rozpoczęciem każdego sprintu.
- Rozgrzewka (czas 5 minut): biegnij 40-metrowym torem, stopniowo rozwijając się od łagodnego biegania do powtórzeń z 95% wysiłku.
- 40-metrowy sprint (powtórzenia 1): Wykonaj pełny sprint, pompując rękami z łokciami zgiętymi pod kątem 90 °, aby napędzać nogi. Wróć, aby wykonać następny sprint.
- 30 m sprintu (powtórzenia 1)
- 20 metrowy sprint (powtórzenia 1)
- 10m sprintu (powtórzenia 1)
60-sekundowy sześciopak
Podaj swój abs w ostatniej chwili na plażę w tym 60-sekundowym torze. Pierwszy ruch działa w górnej części brzucha, drugi działa w dolnej części brzucha, a ruch końcowy działa po stronie brzucha. Zrób jak najwięcej powtórzeń z dobrą formą w wyznaczonym czasie, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Wykonaj pięć obwodów, pozostawiając jedną minutę między nimi.
- Chrupnięcia (czas 20 sekund): Zrób wydech, zanim zaczniesz chrupać, by zająć się mięśniami brzucha.
- Podnoszenie nogi (czas 20 sekund): Połóż się na plecach, a następnie podnieś nogi tak wysoko, jak możesz, trzymając je prosto. Mniejsze pod kontrolą.
- Kolana do łokci (czas 20 sekund): Połóż się na plecach. Przyłóż lewy łokieć do prawego kolana, a następnie przyłóż prawy łokieć do lewego kolana. Kontynuuj, powtarzając tę sekwencję.
