10-minutowy finisher do masażu ciała

Jeśli chcesz wyrzeźbić chudy i twardy sześciopak, wypróbuj ten dziewięcio-ruchowy obwód abs, przeznaczony wyłącznie dla Męskie fitness Gilles Souteyrand. "Ten tor jest łatwy do naśladowania, ale działa niewiarygodnie ciężko w mniej niż dziesięć minut, więc zmusza twój abs do stawania się silniejszym i bardziej zdefiniowanym," on mówi. "Ważne jest, abyś aktywował ABS przed rozpoczęciem, a następnie utrzymywał je napięte podczas każdego ruchu, aby pracować z mięśniami w pobliżu ich możliwości. Pod koniec powinni być skurczeni i bolesni, ale właśnie to sprawia, że ​​wyglądają i działają lepiej. "

Jak zrobić trening

Wykonaj 9 ruchów po 20 sekund, pozostawiając 10 sekund między ruchami. Na koniec odpoczynku przez 10 sekund, a następnie powtórzyć obwód. To jest to. "Zrób to na koniec sesji kilka razy w tygodniu, a następnie zmieniaj ruchy, które wykonujesz - zmieniaj ćwiczenia, aby nie zgadywać w absie" - mówi Souteyrand. "I zawsze rozciągaj się z niektórymi ruchami jogi."

1 Pusta deska

Czas 20sec Odpoczynek 10sek

Czemu Działa na wszystkie mięśnie brzucha, w tym głęboko osadzone mięśnie stabilizujące, a także wzmacniając dolną część pleców.

W jaki sposób Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami. Umów się z brzuszkiem i podnieś ręce i stopy z podłogi. Utrzymuj to napięcie na rdzeniu przez 20 sekund, nie pozwalając, aby twoje ręce lub stopy dotykały podłogi.

2 Deski boków na bok skaczą i zakładają

Czas 20sec Odpoczynek 10sek

Czemu Działa na górnej i dolnej części brzucha, a także na skośne (boczne mięśnie brzucha).

W jaki sposób Rozpocznij w górnej części pozycji do podniesienia, a następnie przeskocz stopy do przodu, aby kolana zbliżyły się do twoich dłoni. Stamtąd kopnij nogi z powrotem i na bok, a następnie weź kolana z powrotem na środek, a następnie na drugą stronę. Skoncentruj się na utrzymaniu płynności każdego skoku przy jednoczesnym utrzymaniu napięcia na pracujących mięśniach.

3 Rowerowy kryzys

Czas 20sec Odpoczynek 10sek

Czemu To przede wszystkim działa na twoje ukośne, ale twoje wyższe i niższe mięśnie brzucha są również mocno rekrutowane, aby utrzymać górny grzbiet i stopy z podłogi.

W jaki sposób Połóż się na plecach, a następnie podkręć tułów, podnosząc stopy z podłogi. Chrupanie i skręcanie tułowia tak, aby łokieć przesuwał się do przodu, przynosząc przeciwne kolano, aby spotykały się nad twoim ciałem. Odwróć ruch do pozycji początkowej, a następnie powtórz z przeciwnym łokciem i kolanem, upewniając się, że trzymasz stopy z dala od podłogi przez pełne 20 sekund.

4 Rolling deski

Czas 20sec Odpoczynek 10sek

Czemu Twarda wariacja na klasycznej desce, która kładzie większy nacisk na twoje ukośne krawędzie.

W jaki sposób Zacznij w desce, opierając się na przedramionach łokciami pod ramionami. Przeturlaj się na bok tak, aby twoje biodro dotykało podłogi, a następnie przewróć się na drugą stronę, tak aby biodra dotykały podłogi. Powtarzaj, utrzymując ruch wolny i kontrolowany.

5 Dotknięcie pięty

Czas 20sec Odpoczynek 10sek

Czemu O wiele trudniejsze niż się wydaje, ten ruch działa na twój górny abs i skośne.

W jaki sposób Połóż się plecami z ziemi, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze. Chrupnij i sięgnij przed siebie jedną prostą ręką, aby dotknąć kostki, a następnie wróć na początek i powtórz po drugiej stronie. Górną część pleców trzymaj z dala od podłogi.

6 Cięcie deski bocznej

Czas 20sec Odpoczynek 10sek

Czemu Kolejny ruch, który działa na twoje ukośne, podczas gdy ruch chrupania rekrutuje małe mięśnie stabilizujące, aby utrzymać równowagę

W jaki sposób Zacznij w pozycji deski bocznej opartej na jednym przedramieniu, z łokciem pod ramieniem. Przytrzymaj górną rękę prosto obok głowy, unosząc górną nogę. Zaoponuj swój abs, aby połączyć łokieć i kolano, a następnie wyprostuj oba z powrotem. Zamienia boki dla drugiego zestawu.

7 Legs-together biodrowy ciąg

Czas 20sec Odpoczynek 10sek

Czemu Jeden z najtrudniejszych i najlepszych sposobów na pracę w dolnej części brzucha, co jest kluczowe, jeśli chcesz zmienić czteropak w sześciopak

W jaki sposób Połóż się na plecach z nogami razem i podnieś się z podłogi, a ramiona prosto i na podłodze. Poddaj się absurdowi, aby podnieść i podnieść swoje pośladki i opuścić plecy z podłogi. Przytrzymaj tę pozycję u góry, a następnie cofnij się do początku i powtórz.

8 Wyciskanie w górę

Czas 20sec Odpoczynek 10sek

Czemu Wyzywający, ale satysfakcjonujący ruch, który działa na klatkę piersiową i ramiona, a także na mięśnie brzucha.

W jaki sposób Następnie, gdy wracasz do pozycji początkowej, naciśnij przycisk, aby podnieść tułów i kopnij nogę, powróć do pozycji początkowej, wykonaj kolejne naciśnięcie, a następnie powtórz, ale kopnij na drugą stronę . Zachowaj płynność i kontrolę nad każdym rytmem i upewnij się, że Twój ABS jest całkowicie zajęty, aby zapobiec przewróceniu się.

9 Deska z podnoszoną nogą

Czas 20sec Odpoczynek 10sek

Czemu Podnoszenie nóg naprzemiennie spowoduje, że cały rdzeń pozostanie aktywowany przez pełne 20 sekund pracy

W jaki sposób Zacznij w pozycji deski, opierając się na przedramionach, łokciami pod ramionami. Przymocuj rdzeń, a następnie podnieś jedną stopę tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając nogę prosto. Opuść ją jeszcze raz, a następnie podnieś drugą nogę. Zachowaj każdy rep gładki i kontrolowany, i przytrzymaj stopę w górnej pozycji krótko, aby naprawdę ciężko pracować abs.

Wyraź Swoją Opinię