Martwisz się, co możesz i nie możesz dodać do swojej codziennej rutyny ciąży? Jesteśmy tutaj, aby pomóc
Ćwiczenia podczas ciąży są nie tylko bezpieczne, ale także zalecane. Dopóki znasz granice swojego ciała i co nie zaszkodzi dziecku, jest to naprawdę korzystne. Pomoże to Twojemu ciału przywrócić kształt pre-baby, uważa się, że jest dobre dla Twojego dziecka i może ułatwić Ci pracę. Zapoznaj się z naszymi zaleceniami i zakazami, abyś wiedział, jak zachować zdrowy i zdrowy styl.
1. Zgłosić się do lekarza
Przed zapisaniem się na zajęcia lub przystąpieniem do siłowni, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, aby dowiedzieć się, jakie formy ćwiczeń są bezpieczne. Jeśli masz problemy z ciążą lub spodziewasz się porodu mnogiego, zalecana ilość i rodzaj ćwiczeń mogą być inne niż u innych osób. Będzie to również zależało od tego, czy prowadzisz maratony, czy też próbujesz wyskoczyć ze schodów przed ciążą.
2. Dostosuj się
Jeśli jesteś dzieckiem, które szczyciło się tym, że jesteś lekko atletą, może zaistnieć potrzeba spowolnienia rutyny teraz, kiedy jesteś w ciąży. Dobrym pomysłem jest również dostosowanie reżimu w miarę rozwoju ciąży. W drugim i trzecim trymestrze ciąży zaleca się, aby nie wykonywać ćwiczeń, które wiązałyby się z leżeniem płasko na plecach, ponieważ waga dziecka może ograniczać przepływ krwi. "W pierwszym trymestrze możesz ćwiczyć z wyższymi ćwiczeniami udarowymi, takimi jak jogging i aerobik, o ile to było coś, co już robiłeś" - mówi dr Joanna Helcké, ekspert ds. Ciąży i po porodzie. "Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, trzymaj się chodzenia i pływania, zamiast podejmować nowe formy ćwiczeń". W drugim i trzecim trymestrze zaleca się ćwiczenie bez udaru. "Spacer siłowy, zajęcia wodniackie i ciąża specjalistyczna Pilates to świetne opcje" - radzi Joanna. "Twoje saldo w trzecim trymestrze będzie również odczuwalne i powinieneś być tego świadomy podczas ćwiczeń - więc nie próbuj wykonywać wyważań!"
3. Nie wstrzymuj oddechu
Często w pozie jogi średniej, możesz uświadomić sobie, że wstrzymujesz oddech, nie zdając sobie z tego sprawy - czego nie zaleca się, gdy jesteś w ciąży. "Wstrzymywanie oddechu podczas wykonywania ćwiczeń nie jest dobre dla dziecka i wywiera nacisk na dno miednicy" - mówi Joanna. Ćwicząc, weź nawyk skupiania się na stałym i głębokim oddychaniu. Wdychaj, aby żołądek unosił się i opadał, a nie tylko klatkę piersiową.
4. Wzmacniaj swój rdzeń
Dobrym pomysłem jest zaostrzenie rdzenia, aby wspierać kręgosłup, gdy dziecko rośnie. W tym celu możesz wykonać ćwiczenia głębokiego oddychania. Powinieneś także skupić się na łagodnym budowaniu klatki piersiowej, pleców, ramion i bicepsów - będziesz potrzebował siły w tych obszarach, aby odebrać dziecko, kiedy ona jest tutaj. Prawdziwe szkolenie mumii.
5. Nie leżeć na plecach
O ile dobrze jest wykonywać ćwiczenia leżące na plecach w pierwszej części ciąży, po osiągnięciu 16-tygodniowego okresu najlepiej tego unikać. Masa dziecka po tym punkcie spowoduje ucisk na kręgosłup i naczynie krwionośne żyły głównej, które przenosi tlen do serca. Zawsze upewnij się, że idziesz na zajęcia ćwiczeń prowadzone przez nauczyciela posiadającego kwalifikacje w zakresie sprawności po urodzeniu.
6. Czy nawilżają
Pij wodę przed, podczas i po wysiłku. "Woda przenosi składniki odżywcze poprzez twoją krew do dziecka, a także zapobiega niektórym częstym problemom związanym z ciążą, takim jak hemoroidy i zaparcia, a także pomaga zapobiegać odwodnieniu" - mówi Joanna. Popijaj, zamiast łykać, i staraj się wypijać szklankę wody co pół godziny podczas ćwiczeń i co najmniej jedną szklankę przed i po.
7. Wykonuj ćwiczenia dna miednicy
Ćwiczenia dna miednicy są bardzo ważne podczas ciąży. Zachowają one cały obszar miednicy i zapobiegną możliwym problemom z nietrzymaniem moczu po porodzie. Co więcej, to minimalny wysiłek. "Wykonuj zarówno szybkie, jak i powolne ćwiczenia dna miednicy każdego dnia, przynajmniej trzy razy dziennie … na zawsze!" - radzi Joanna.
8. Nie uprawiaj sportów wysokoudarowych
Podczas gdy dobry stan sprawności jest zalecany w czasie ciąży, należy unikać pewnych sportów. Kontakt z takimi sportami jak kickboxing, judo i squash należy pominąć do momentu przybycia dziecka, aby uniknąć ryzyka trafienia, a także ćwiczeń, w których możesz upaść, takich jak jazda konna. Zamiast tego trzymaj się łagodniejszych treningów, takich jak bieganie, chodzenie po siłach lub zapisuj się na profesjonalnie prowadzone zajęcia fitness ciąży.
9. Nie przesadzaj
Jeśli czujesz się przemęczony i przepracowany, zmniejsz długość czasu, w którym ćwiczysz każdego dnia i przełącz się na ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie, joga i pływanie. "W miarę jak stajesz się większy czujesz się bardziej bez tchu - nigdy nie zmuszaj się do pracy nad tym uczuciem" - mówi Joanna. Dobrą zasadą jest upewnienie się, że możesz nadal mówić podczas ćwiczeń.
10. Oszczędzaj trochę energii na wielki dzień!
Będziesz potrzebował dużo energii na samo porodowanie, więc w ciągu ostatnich kilku tygodni ciąży możesz zmniejszyć ilość czasu spędzanego na ćwiczeniach i wydłużać czas odpoczynku.Ale spróbuj i (delikatnie) nadążaj za ćwiczeniami miednicy. Jakie są twoje najlepsze porady dotyczące ciąży? Daj nam znać poniżej.
